Женская фигура бывает нескольких типов. При наборе веса жировые прослойки по-разному распределяются на теле в каждом отдельном случае: у кого-то излишки больше откладываются на грудной клетке, у других – на предплечьях.

Грушевидный типаж характеризуется узкими плечами и довольно округлыми ягодицами, бёдрами и икрами. Именно нижняя часть тела сложно поддаётся корректировке, но это не значит, что уравновесить фигуру нельзя.

Справиться с задачей можно только комплексным подходом. Чтобы согласовать все действия, рекомендуется составить программу похудения. Если возникли затруднения с поиском информации, лучше обратиться к специалистам, которые дадут компетентный ответ на поставленные вопросы.

Например, диетолог поможет разработать систему питания, учитывающую состояние здоровья и особенности организма. включает в себя многие ограничения. Фитнес тренер сделает подборку упражнений с нагрузкой на бедренные и икроножные мышцы, определит интенсивность занятий. Не обойтись и без косметологических процедур.

Перед началом работы над собой нужно нацелиться на результат и настроиться на длительный процесс. Сложную задачу решить за несколько дней не получиться, поэтому стоит запастись терпением.

Как похудеть в бедрах и ногах: упражнения на нижнюю часть тела

Существует много упражнений, использование которых приводит к похудению нижней части тела.

Приседания

Ежедневное их выполнение эффективно ускоряет расщепление жировой прослойки, уменьшает . Чтобы объёмы быстрее уходили, нужно делать не менее 100 раз с перерывами. Начинать с 15 раз с 4-5 подходами, постепенно увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Важно! Многие приседания противопоказаны при заболеваниях суставов коленей и голеностопа, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

• Стоя на полу, раздвинуть ноги немного больше ширины плеч, носки направить в разные стороны. Медленно присесть, опустившись до уровня колен, задержаться в таком положении (10 секунд) и также медленно выпрямиться. Выполнять по 15 раз с тремя подходами.
• Приседания на носках дают повышенную нагрузку на мышцы ног. Ноги располагать на ширине плеч, выставляя коленки вперёд для удержания равновесия.

Полезно комбинировать простые приседания с наклонами торса в стороны.

Выпады

Хороший результат дают упражнения на базе выпадов. Вариаций много, что позволяет разнообразить тренировки, увеличивая постепенно нагрузки. Для программы похудения подойдут следующие упражнения:

• глубокие выпады вперёд с поочерёдной сменой ног (при снижении бедренная часть должна быть параллельной полу);
• ритмичные вышагивания влево и вправо;
• выпады из положения тела «планка» с опорой руками на пол.

Усилить эффект тренировки можно выпадами вперёд, но заднюю ногу при этом нужно располагать не на полу, а скамье. Гантели в руках повысят нагрузку. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу с тремя повторами.

Поднятие таза лежа

Так называемый ягодичный мостик активирует мышцы попы, бедренные и икроножные. Классический способ предусматривает поднятие туловища с опорой на ступни ног из положения лёжа на полу. Руки при этом обеспечивают дополнительную опору, размещаясь вдоль туловища. От плеч до коленного сгиба должна получиться ровная линия. Выполнять 10 раз с тремя подходами.

Ценный совет! Увеличить эффективность упражнения можно установкой ног не на пол, а скамью.

Для разнообразия и дополнительной нагрузки упражнение выполняется в таких вариациях:

• подъём с весом блина;
• мостик на одной опорной ноге;
• подъём со штангой.

Махи ногами

Этл упражнение вперёд и в сторону прекрасно справляется с жировыми отложениями в ногах, особенно в зоне «галифе». Совсем необязательно достигать высокой точки при подъёме, важно не сгибать колени при выполнении упражнения. Для одной тренировки достаточно сделать 20 на каждую ногу с 3-4 повторениями.

Жим лежа

Это одно из базовых упражнений, которое включается во все программы физических нагрузок, направленных на снижение жировой прослойки бедренной и икроножной частей ног. Выполняется на тренажёре. В ходе тренировки прорабатываются все мышцы ног и ягодицы.

Подвижный механизм платформы регулирует степень нагрузки, что даёт возможность подобрать оптимальный вариант для начинающих. Техника дыхания: вдыхать воздух при опускании ног, выдыхать при подъёме .

Для корректировки объёмов ног в бёдрах и икрах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в три подхода.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

При выполнении упражнения нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра (бицепс) и частично икроножные мышцы. После регулярных тренировок бедренные мышцы вытягиваются, что и требуется для корректировки фигуры разновидности груша. Сгибы ногами делать 15-20 раз с 3-мя подходами. Техника дыхания: при подъёме валика – выдох, при опускании – вдох.

C овет! Разрабатывая программу тренировок, рекомендуется ставить сгибания ног в конце комплекса.

После базовых элементов, направленных на наращивание мышечной массы, нужно сделать формирующие, к которым и относятся сгибы ног.

Посмотрите, как правильно разгибать ноги в тренажере.

Заходы на возвышенную опору

Упражнение даёт нагрузку не только на квадрицепс, но и ягодичные мышцы. В зале используются степ платформы или специальный тренажёр. В домашних условиях в качестве опоры используется обычный табурет. Суть элемента заключается в поочерёдном поднятии на возвышенность каждой ногой с перемещением центра тяжести на пятку, расположенную на платформе. Техника дыхания: шаг на возвышенность сопровождается выдохом, при снижении на пол – вдох.

Количество повторов на каждую ногу – 15 раз с 3-мя подходами.

Тренируем верх для гармонизации фигуры

Чтобы повысить качество и результативность тренировки для женщин с фигурой типа груша, нужно использовать в программе похудения не только подборку упражнений для нижней части тела, но и для плечевого пояса.

Жим из-за головы

Техника жима:

• В положении стоя стать между стойками.
• Взяться руками штангу таким образом, чтобы локти находились в исходном положении и при подъёме под грифом.
• Поднять штангу, зафиксировав несколькими секундами верхнюю точку.

Упражнение нужно делать 10-15 раз с 3-мя подходами. Использовать утяжелители не стоит, достаточно пустого грифа. При проведении тренировки в домашних условиях, штанга заменяется гантелями. Рекомендуемый вес инвентаря от 2 до 6 кг в каждой руке (подбирается в зависимости от уровня физической подготовки). Для усложнения и разнообразия занятий можно делать жимы из положения «стоя» и «сидя на полу».

Французский жим

Упражнение применяется для прокачки трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Суть заключается в сгибании за голову рук поднятых вверх (при исходном положении стоя) или перпендикулярно телу (если выполняется лежа на скамье). В качестве отягощения подойдут гантели или гриф.

• Лечь на скамью и взять изогнутый EZ-гриф.
• Удерживая инвентарь в месте излома, вытянуть руки вверх, расположив их перпендикулярно туловищу.
• Медленно начать опускание штанги на вдохе, сгибая руки в локтях.
• На выдохе вернуть снаряд в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз с 3-мя подходами.

Совет! Разнообразить тренировку можно изменением положения рук (широко или узко расставленными) или более низким опусканием штанги (заведение за голову).

Поднятие гантелей на бицепс

Упражнение делают стоя или сидя, каждой рукой поочерёдно или сразу двумя. Нагрузка распределяется на бицепс и мышцы предплечий. Вес применяется свободный, но для уравновешивания грушевидной фигуры использовать большой не требуется. Можно обойтись гантелями 2-5 кг.

Как делать:

• Взять в руки гантели, крепко обхватив их кистями, локти слегка согнуть.
• Поднять гантель на выдохе, достигнув линии плеча (верхней точки). Зафиксировать позу в течение 2-х секунд.
• Медленно вернуться в начальное положение, заполнив лёгкие воздухом.

Повторять 10-15 раз с 3-мя подходами.

Разведение рук в тренажере

Упражнение относится к популярным элементам в женском фитнесе, нагрузка направлена на проработку заднего пучка дельт. Выполняется на специальном тренажёре, имеет название «обратная бабочка». Перед тренировкой нужно отрегулировать тренажер peck-deck так, чтобы расстояние между ручками соответствовало ширине плеч. На системе блоков устанавливается выбранный вес.

Внимание! Для коррекции верхней части тела при телосложении по типу груши нет необходимости использовать большие тяжести, ведь мышцам нужна подкачка, а не наращивание.

Выполнение:

• Спиной прижаться к спинке сидения.
• Руками взяться свободной хваткой за ручки.
• Задержав вдох, развести как можно дальше рукоятки, фиксируя положение 2 секунды.
• На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Делать по 15-20 раз с 2-3 подходами.

В домашних условиях такую тренировку можно заменить работой рук с эластичными лентами.

Как нужно выполнять упражнения, чтобы похудеть

Основными секретами успешных тренировок и являются: хорошее настроение, правильное дыхание и техника движений. Программа для похудения разрабатывается для каждого индивидуально, но есть общие требования к проведению занятий.

• Темп для выполнения упражнений выбирается средний. Начинающие могут делать элементы в слабой ритмике, постепенно наращивая скорость. Быстрота движений здесь не важно, предпочтение отдаётся технике.
• Количество повторений чаще определяется 15-20 разами. Но выдержать нагрузку человек с низким уровнем физической подготовки не сможет, поэтому начинать стоит с 10 повторений.
• Для того чтобы мышцы прорабатывались в достаточной степени, нужно делать по 3-4 подхода. В первое время далёким от спорта людям будет достаточно 2-х повторений.
• Между упражнениями следует дать организму передышку (30 секунд).
• Силовая, аэробная и кардио нагрузка выполняется при одном обязательном условии – правильном дыхании. Тогда от тренировок будет толк.

Метаболизм стимулируется 30-40 минутными кардио занятиями, которые выполняются после комплекса упражнений для мышц. Людям с низким уровнем физической подготовки стоит начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Кардионагрузки как важное условие успеха

Бег, аэробика, занятие на велотренажере или орбитреке, продолжительность которых составляет не менее 30 минут, стимулируют обменные процессы, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, наполняют энергией.

Не зря этот способ считается самым эффективным для похудения. Важными составляющим успешной тренировки являются умеренный ритм и правильная техника дыхания.

Запомните! Для достижения максимального эффекта при похудении важно сочетать силовые и кардио упражнения.

Бегать можно после основного комплекса, а также в дни, когда нет тренировок - например, в парке по утрам или вечером после работы.

Полезное видео

Фигура должна быть стройной и гармоничной, а образ стильным. Возьмите на заметку советы по выбору одежды для фигуры формы груша.

Заключение

Сделайте здоровый образ жизни своей привычкой, а разработку программы тренировок доверьте опытному тренеру. Соблюдение простых советов поможет не просто похудеть, но и придать фигуре вида груша плавные женственные линии без яркого диссонанса с верхней частью туловища.

Тип женской фигуры, называемый «груша», имеет множество достоинств и даже считается самым женственным. Для него характерны узкие плечи, тонкая талия и округлые, полные бедра. Чтобы надолго сохранить красоту такой фигуры, стоит подбирать диету, исходя из ее особенностей.

Фото Shutterstock

Характерные черты женской фигуры «груша»

Этот тип женской фигуры напоминает треугольник с основанием внизу и отличается резким контрастом между хрупкими плечами и довольно массивными, широкими бедрами. Грудь у женщин с такой фигурой не слишком большая, На фоне узких, изящных плеч, спины, тонкой шеи и рук, а также узкой талии, нижняя часть тела, а именно полные ноги и широкие бедра , выглядит довольно тяжело.

При наборе веса у женщины «груша» жировые отложения появляются в основном в области бедер и ног, при этом талия, грудь и лицо остаются худыми. При снижении веса также худеет в первую очередь верхняя часть тела, а с бедер и ног жир начинает уходить в последнюю очередь.

Обычно женщины с фигурой «груша» имеют хороший аппетит, низкую скорость обмена веществ и предрасположенность к набору лишних килограммов, которые, если не соблюдать диету, быстро откладываются на бедрах и ягодицах

Принципы правильного питания

При составлении ежедневного рациона питания обязательно нужно учитывать особенности фигуры. Нижняя часть тела у женщин с фигурой «груша» с трудом теряет жир, так как кровообращение в области бедер, ног и ягодиц в этом случае замедлено, по сравнению с верхней частью тела. Скопление жировых клеток в определенных областях приводит к нарушению кровотока, в результате чего кровь и лимфа не поступают к жировым отложениям, и они не используются для извлечения энергии организмом. Жир просто застаивается и накапливается.

Поэтому очень важно следить, чтобы не происходило резкого набора веса и последующего похудения. При похудении жир будет уходить только в верхней части тела, что приводит к дисбалансу в организме, который может спровоцировать нарушения работы сердечнососудистой системы. Кроме того, такой тип фигуры при похудении наиболее склонен к появлению целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах.

Для девушки с пышными бедрами нужно выбрать тип питания, предполагающий сбалансированные пропорции углеводов и белков при низком содержании жиров

При этом большую часть углеводов и жиров, желательно растительных, нужно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Обед должен состоять из овощей, до ужина необходим белковый перекус, а на ужин нужно съедать продукты, состоящие преимущественно из белков и углеводов.

В меню должно быть как можно больше:

• несладких фруктов
• овощей
• нежирной рыбы
• отварного мяса
• творога

А вот придерживаться только овощной диеты при таком типе фигуры не стоит, так как такой рацион приведет к еще большему похудению верхней части тела, тогда как с бедер и ягодиц жир не уйдет.

Женщине с типом фигуры «груша» обязательно нужно включать в ежедневный рацион как можно больше продуктов, которые ускоряют обмен веществ.

Среди белковых продуктов к ним относятся:

• нежирное мясо и рыба
• морепродукты
• грецкие орехи
• нежирные кисломолочные продукты

Источником углеводов должны стать:

• свежие фрукты
• овощи
• зелень
• хлеб из пшеницы грубого помола
• цельнозерновые каши

Важно пить как можно больше жидкости, в том числе натуральные соки, травяные чаи, простую воду. Полезны овощные легкие супы.

При приготовлении пищи используйте минимальное количество соли

Очень полезен для фигуры такого типа томатный сок, в котором содержится много биологически-активных веществ, ускоряющих обменные процессы в организме. Более того, он улучшает процессы регенерации клеток, помогает поддерживать упругость и тонус кожи.

Следует избегать в рационе:

• бобовых
• злаков
• жирных сортов мяса и рыбы
• продуктов, содержащих много крахмала (рис, картофель)
• мучных изделий
• сладостей

Диета для фигуры «груша»

Сбросить несколько лишних килограмм девушке с фигурой по типу «груша» поможет диета, при которой количество употребляемых калорий в сутки не превышает 1500 калорий.

Тип фигуры «груша» - особенности питания и тренировок для похудения. Реальные отзывы о похудении женщин с типом фигуры «груша».

Диетологи различают множество типов фигур в зависимости от пропорций тела и особенностей набора веса. Наиболее известными разновидностями считаются песочные часы, яблоко и груша. Люди, обладающие типом фигуры «груша», имеют довольно узкие плечи, в сравнении с бедрами. Именно здесь, на «нижнем» этаже обычно и скапливаются все жировые отложения. Возможно ли похудеть локально, то есть в районе бедер и ягодиц, не затрагивая при это остальных частей тела?

Особенности диеты для фигуры типа «груша»

Итак, у Вас тип фигуры «груша» - как похудеть в проблемных местах? Обладательницам фигуры грушевидной формы придется «попотеть» для достижения похудательного эффекта, причем как в прямом, так и в переносном смысле. Стремление похудеть быстро и повсеместно, конечно, похвально, но затруднительно. Ведь слабое место «грушек» - нижняя часть туловища. Кровь в этих зонах циркулирует плохо, а потому активный процесс жиро-сжигания зачастую происходит в верхней части, где, в общем-то и так нет особых проблем.
Подход к похудению должен быть комплексным и в первую очередь заключаться, конечно, в соблюдении диеты.
Диета для типа фигуры «груша» включает в себя следующие продукты:

• творог, молочные продукты
• морскую рыбу
• помидоры и томатный сок
• бурый рис
• зелень
• бобовые
• хлеб из муки грубого помола

А эти продукты стоит исключить из рациона:

• крахмал (рис, картофель)
• макаронные изделия
• продукты с содержанием животных жиров
• газированные напитки

Совет. Допустимо вводить в меню отварную телятину или курицу. Томатный сок следует пить ежедневно. За 30 минут до еды следует выпивать стакан воды.

Упражнения для похудения в ногах и бедрах

Второй неотъемлемой частью комплексного подхода к похудению очаровательных «грушек» являются физические нагрузки. Только лишь ограничения в еде вряд ли помогут достичь желаемого результата. Упражнения для фигуры «груша» должны быть направлены преимущественно на укрепление мышц и сжигание жира нижней половины туловища.
Комплекс упражнений:

Наклоны с отведением ноги

Расположить ноги на ширину плеч. Медленно отвести ровную ногу назад, при этом наклоняясь вперед с прямыми руками. Выпрямившись, подтянуть руки и ногу к себе и держать ее под прямым углом. Повторить 15 раз, проделать то же с другой конечностью.

Степ с подъемом колен

Для этого упражнения подойдет любое возвышение: ступенька, скамья и проч. Сделать шаг на возвышение, поднять колено второй конечности вверх, руки производят синхронные с ногами движения. Поменять ноги.

Подъем таза

Принять позу плечевой мостик, держа при этом пресс в напряжении. По очереди приподнимать согнутые в оленях ноги.

Пресс и ноги

Лечь на спину, приподнять прямые ноги под углом 40 градусов. Скрутить туловище к нижним конечностям. Руки слегка приподнимите и сделать ими быстрые движения сверху вниз.

Планка

Станет отличным упражнением на закрепление результата. Для его выполнения необходимо стать на локти, упершись носками ног в пол и приподняв таз. Спину, таз и колени следует держать на одном уровне столько, сколько получается. Повторить несколько раз.

Правильное питание для типа фигуры «груша»

Основные принципы питания для людей с фигурой типа «груша»:

• Голодания исключены. Резкое ограничение организма в пище приведет к нарушениям метаболизма, то есть сброшенные таким образом килограммы вернутся, да не одни, а с 2-3 приятелями
• Ограничить потребление соли. Она задерживает воду и способствует накапливанию жира. Хранение жировых запасов - дело не сложное, и не требует усилий со стороны организма, как в случае с белками и углеводами. Поэтому «кладовки» с жирком могут прочно осесть на бедра и ногах
• Пить много воды. Это, конечно, донельзя заезженное правило, но своей актуальности оно не теряет. На 1 килограмм веса в день нужно выпивать минимум 300 мл воды (иными словами, для расчета формулы выпиваемой воды, нужно цифру, которую показывают весы, умножить на 0.03)
• Ограничить количество жиров и простых углеводов: сладостей, жареного, продуктов, содержащих много крахмала. Все эти вкусности делают «грушу» еще более увесистой и массивной в нижней части
• Уделить внимание сложным углеводам. На переваривание этих продуктов организм тратит больше калорий, чем накапливает. Иными словами похудение, как это ни странно происходит во время еды

Фигура «груша». Отзывы после похудения

Реально ли похудеть только в районе бедер и ног? Отзывы обладательниц типа фигуры «груша» утверждают, что более чем:

В целом, своей фигурой я довольна и к верхней ее части нареканий нет. Но низ у меня довольно массивный, хотя впечатления излишне толстого человека я не произвожу. В конце концов, созрело решение: похудению в бедрах быть! В процессе достижения своей цели я придерживалась следующих принципов:
1. ПОЛНОСТЬЮ исключить из рациона чипсы, сухарики, орешки, шоколадки, батончики, соусы, майонезы, магазинные соки, жирный сыр и прочь
2. Подружиться с нежирными молоком и кефиром
3. Побольше двигаться
4. Выпивать много воды
В результате такого образа питания я сбросила 7 кг, чему несказанно рада. При этом я не стала излишне худой, просто моя фигура приобрела, наконец, желанные очертания. - Олеся, 24 года

Мои бедра и ноги всегда отличались пышностью, при очень скромных «верхних» параметрах. С этим надо было что-то решать, и я стала худеть. В результате правильного питания я похудела, но повсеместно: мой и без того небольшой бюст уменьшился еще больше. По совету знакомого тренера стала совмещать диеты с упражнениями для ног и бедер. Дело значительно улучшилось - мышцы подтянулись и окрепли, а за счет режима питания не происходит набора лишней массы. Теперь нижняя часть моего туловища аккуратная и подтянутая. - Екатерина, 27 лет

Тренировки для типа фигуры «груша»: видео

Эффективные тренировки для похудения фигуры типа «груша»

Обладательницы типа фигуры «груша» часто расстраиваются по поводу объемов своих бедер и ног, не имея при этом претензий к верхней части туловища. К счастью, такая проблема поправима и сбросить вес, а также согнать объемы в конкретном участке организма вполне реально. Для этого достаточно выбрать оптимальный режим питания, сочетая его с нагрузками для нижней части тела.

Как определить тип фигуры «Груша»?

Если у вас узкие плечи и широкие бедра, то, скорее всего, Ваша фигура относится именно к этому типу. Проблемные зоны фигуры груша – бока, бедра и ягодицы. Именно здесь обычно откладывается стойкий жир.

Людям с фигурой груша нежелательно снижать или набирать вес. Когда вы худеете, жир сжигается только в верхней части тела, что может спровоцировать различные заболевания: нарушение работы сердца, артрит, сахарный диабет и рак.

Нижнюю часть тела очень трудно заставить сбросить жир, так как кровоток в районе бедер и ягодиц менее активный, чем на животе. И если вы начинаете худеть, появляется еще одна проблема - целлюлит на бедрах, ягодицах и ногах. Скопление жировых клеток в определенных частях тела нарушает кровообращение. Когда кровь не поступает к жировым клеткам, жир застаивается и накапливается.

Диета для типа фигуры "Груша"

Для того чтобы сбросить лишний вес людям с типом фигуры груша необходимо включить в свой рацион сложные углеводы: злаки, чечевица, горох и белки: мясо птицы, морепродукты, а также фрукты и овощи. Меньше калорийных блюд и пищи, богатой крахмалом (например, картофель, рис). Не впадайте в крайности, потребляя только нежирную пищу: многие обезжиренные продукты бывают очень питательными за счёт высокого содержания белков или углеводов. Замените соки из пакета живыми фруктами. При такой диете результат не заставит себя ждать.

Улучшить фигуру помогут упражнения

Список продуктов для диеты типа фигуры "Груша"

Для того чтобы худеть необходимо потреблять в сутки 1,500 калорий: 750 из углеводов, 375 из жиров, 375 из белков.

Полезные продукты: нежирный творог, нежирная рыба, морепродукты, хлеб из муки грубого помола, темный рис, листовой салат, зелень. Повысить упругость кожи в области бедер поможет томат. Помидоры содержат биологически активные вещества, способствующие регенерации кожи. Томатный сок улучшает обмен веществ в организме, поэтому он эффективен при похудении.

Ваш примерный рацион

Завтрак: 200 грамм овсяных хлопьев, 1 средний банан или яблоко, 1 стакан апельсинового сока

2 завтрак: Зерновые хлебцы и кусочек нежирного сыра

Обед: Бутерброд: 2 тонких кусочка хлеба из отрубей, 1 ч.л. легкого майонеза, 2 тонких кусочка отварного мяса, 1 кусочек обезжиренного сыра, лук латук, помидор, морковь, сельдерей. 100 грамм винограда.

Полдник: 1 обезжиренный йогурт. 1 маленькое яблоко.

Ужин:

Вариант 1. Небольшой кусочек филе курицы подаваемую с отварной черной фасолью, салат из помидор. 1 чашка зеленого горошка на пару.

Вариант 2. 1 чашка зеленого салата и две столовые ложки тертого сыра заправленных маложирным соусом, 1 кусочек пшеничного цельнозернового хлеба

Десерт: 1 кусочек шоколадного пудинга без сахара

Как определить свой “жировой” тип фигуры?

Поделите обхват талии на обхват бедер. Если полученное число лежит в интервале: 1-0,75, вы - “яблоко”; 0,75-0,65, вы - “песочные часы”; меньше 0,65, вы - “груша”.

Как похудеть на яблоках: эффективные рецепты

Как ухаживать за кожей после эпиляции

Как похудеть с фигурой "груша"? Для мужчин это один из наиболее выгодных типов фигур женского те-ло-сло-же-ния. Хрупкий верх, талия и широкие бедра волнующе "обнадеживают" подсознание мужчин, ведь рожать наследника проще даме с исходно широкими бедрами и тазом. Но это уже глубины подсознания.

У типичных "груш" массивный низ и тонкий, изящный торс. Также у них хрупкие руки, нет щек. Тип телосложения никак не изменить, это природа. Если вы похудеете, то будете представлять собой просто уменьшившуюся в объемах девушку с фигурой "груша". Как похудеть в бедрах дамам такой комплекции?

Основное

Какие проблемы беспокоят девушек-"груш"? Накапливающиеся избытки жира на бедрах и целлюлит. Именно в зоне "бикини" у дам такого телосложения концентрируется максимум жи-ро-вых кле-ток, избавиться от которых - это игра длиною в жизнь. Задача при физических нагрузках - не ги-пер-тро-фировать мышечные волокна, а за-няться проработкой внутренних, постуральных мышц. Не встречались еще отзывы, как похудеть с фигурой "груша", "яблоко", "прямоугольник" и прочими формами тела, в которых бы не фигурировали советы по соблюдению определенной диеты. Самый простой совет - урежьте количество углеводов до 100 г в день и понаблюдайте за своим телом.

Постуральные - это глубокие мышцы, лежащие у скелетного основания. Они поддерживают постоянную позу и помогают преодолевать силу тяжести. Кроме того, они отвечают за нашу правильную осанку, обеспечивают сопротивление силе тяжести, облегчают осуществление активных движений, формируют правильные пропорции тела, помогают в развитии гибкости и улучшении баланса.

Это не означает, что надо забыть про силовые тренировки поверхностных мышц. Если при форме тела "груша" делать базовую силовую тренировку на ягодицы, то вы рискуете получить гипертрофированные большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю по-верх-нос-ть бед-ра. В итоге вы рискуете выглядеть массивно. В итоге вы не будете знать, как похудеть. С фигурой "груша" надо развивать верхнюю часть тела - плечи и мышцы спины, чтобы приблизиться к гармоничной пропорции "песочных часов". При этом вы получаете приятный "бонус" - грудь визуально увеличивается, становясь бо-лее вы-со-кой.

Поэтому "грушам" рекомендовано заниматься пилатесом, йогой, боди-балетом - то есть теми видами нагрузок, которые обеспечивают проработку глубоких мышц. А также разумно сочетать их с кардиотренировками и силовыми нагрузками (не более 2-3 раз в неделю).

Как правильно тренироваться?

На ваш вопрос о том, как похудеть с фигурой "груша", тренеры предлагают почти идеальный комплекс, который обязательно должен включать силовые упражнения, проработку постуральных мышц, лежащих в основании скелета, аэробику и базироваться на следующих принципах:

1. Силовые упражнения - три раза в неделю.
2. 4-5 раз в неделю - получасовая аэробная нагрузка средней интенсивности. Ее желательно проводить утром, так как это ускоряет обменные процессы. Подойдут танцы и плавание, прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.
3. 1-2 раза в неделю тренировки для укрепления костной системы, например, большой теннис.
4. 2-3 раза в неделю упражнения на проработку основной, постуральной мускулатуры.
5. Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин ("Око возрождения").

Если вы не очень хорошо подготовлены, тогда силовые тренировки и аэробика должны проходить в разные дни. Но если вы будете выполнять упражнения аэробики сразу после силовой тренировки, результат увидите еще быстрее.

Примеры программ

Основное правило всех силовых упражнений заключается в том, что выдох делается тогда, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдыхать надо, когда усилие меньше всего. Смысл состоит в том, что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Программа 1

Программа 2

Программа 3

Тип фигуры "груша": как похудеть в бедрах, если вы - "экто"

Не у всех девушек, имеющих большие бедра при скромных параметрах выше талии силуэты идентичны. Существует три типа фигуры "груша". Как похудеть, давая себе правильную нагрузку? Сначала надо определиться, к какому типу "груш" вы относитесь. Вы спокойно съедаете что-то лишнее и не набираете ни килограмма, бедра и ягодицы у вас округлые, а мышцы рук совсем "не желают" накачиваться? Скорей всего, вы - "эктогруша".

Оптимальные тренировки

Вот какие тренировки вам показаны:

1. Движения с утяжелителями на поднятие таза с фокусом на ягодицы и на верхнюю часть тела - это самые объемные мышечные группы. Вам нужно сделать три подхода в каждом упражнении (с передышкой 30-60 секунд). Занятия должны проходить три раза в неделю перед занятиями «кардио». Можно чередовать: день «кардио» - день силовых тренировок.
2. Кардиотренировка по 30 минут три раза в неделю. Идеальным будет плавание - оно сформирует верхнюю часть силуэта.

Приседания с жимом:

• Стоя и держа на высоте плеч гантели ладонями вперед, сделайте приседание, сохраняя поясничный прогиб до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Встаньте ровно, выталкивая гантели над головой. Всего надо сделать 8 таких упражнений.

Румынская становая тяга - 8 повторов:

• Встаньте так, чтобы колени были слегка согнуты, держите гантели перед собой верх-ним хватом.
• Сделайте наклон, опустите утяжелители максимально низко, держа их близко к ногам.

Степ-аэробика на руках - по 8 раз на каждую руку:

• Возьмите степ-платформу высотой от 15 до 30 см, сделайте "упор лежа", руки положите на платформу, вес тела перенесите на правую конечность, левую поставьте на пол.
• Далее переместите на пол с другой стороны платформы правую ладонь, левую на нее поставьте. Суть упражнения в том, чтобы попеременно ставить руки на возвышение и на пол.

С возвышения - по 4 повтора на каждую ногу:

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер.
• Шагните назад правой ногой до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов;
• Чтобы подняться, опираясь на левую ногу, сожмите ягодицы.

"Мезогруша"

Если у вас мускулистые, атлетичные бедра и четко обозначенная талия, а мышцы легко наращиваются, тогда вы можете добиться фигуры олимпийского атлета. Выполняйте кардиотренировки по 50 минут два раза в неделю (лучше танцы и бег). Обязательно делайте упражнения для нижней части тела с большим количеством повторов и упражнения для верх-ней части с небольшим количеством повторений (это прибавит недостающую полноту изгибам). Каждое упражнение выполняется по три подхода трижды в неделю. Очень скоро вы не узнаете свою изменившуюся фигуру. Как похудеть "груше" вида "мезо" более эффективно? Ответ простой - совмещать силовые упражнения с кардиотренировками, а не чередовать их по дням, разумеется, если ваше здоровье позволяет вам выдержать такую нагрузку.

1. Плие-приседание с носками, развернутыми под углом 45 градусов, и трехкилограммовой гантелью. Приседать надо, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь ступнями. Повторите 16 раз.
2. Шаги на степ-платформу. Возьмите в руки отягощения максимум по 2 килограмма и встаньте позади и слева от платформы так, чтобы до нее был один метр. Сделайте на нее шаг левой ногой. На пол вернитесь, делая первый шаг правой ногой. Теперь все то же самое повторите, поднимаясь на платформу с правой стороны правой ногой и спускаясь в левую сторону с левой. Вам надо выполнить по 16 повторов с каждой стороны.
3. Жим лежа в наклоне. Ложитесь на установленную под углом 45 градусов скамью с парой гантелей максимум по 5 кг (если сможете такие поднять одной рукой). Исходное положение - руки на уровне груди. Сделайте жим вверх, примерно на 20 сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение. Снова выжмите руки вверх, на этот раз до конца. Опустите. Сделайте шесть повторов в медленном темпе.

Как похудеть в ногах при фигуре "груша" вида "эндо"

Если у вас от природы пышные формы, а лишний жир легко скапливается в нижней части туловища, значит вы - "эндогруша". Верхняя часть туловища (по сравнению с нижней) у таких девушек очень мала. Вы можете изменить свою фигуру в сторону привлекательных "песочных часов". Для этого вам необходимо три раза в неделю выполнять круговую тренировку с большим количеством повторов, целью которой является проработка рук, спины, плеч и груди (для наращивания мышц в этой части туловища) и сжигания жира в зоне живота, бедер, ног и ягодиц. Для максимального эффекта необходимо выполнить три круга без отдыха между движениями.

Также выполняйте кардионагрузки по 40 минут четыре раза в неделю в среднем темпе или чуть выше среднего. Отличным решением станет степ-аэробика.

Наиболее эффективные упражнения

Отведение плеча в сторону с Правой ногой наступите на один конец резинового амортизатора, левой рукой возьмитесь за его другой конец. Рука со слегка согнутым локтем должна находиться вдоль тела. Вам необходимо поднять руку вдоль корпуса до тех пор, пока она не составит одну линию с левым плечом. Медленно опустите руку и повторите десять раз, затем смените руку.

"Пулловер". Ложитесь на платформу. Колени и локти должны быть немного согнуты, руки с гантелями максимум по 3 кг держите на весу по бокам у бедер. Ступни должны стоять на полу. Поднимайте руки с гантелями наверх, к потолку, опускайте их за головой, при этом гантели не должны касаться пола. Руки в локтевом суставе не разгибайте. Верните руки назад, чтобы они оказались по бокам у бедер. Вам надо сделать 15 повторений вверх-вниз.