Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.

В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.

Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.

Режим подготовки

Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:

• парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
• корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
• беговые дорожки;
• в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.

Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.

К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.

Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.

Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:

• понедельник – 5 км;
• вторник – 10 км;
• среда – 5 км;
• четверг – 10 км;
• пятница – 5 км;
• суббота – 20 км;
• воскресенье – день отдыха.

Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.

За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:

• понедельник – день отдыха;
• вторник – 10 км;
• среда – день отдыха;
• четверг – 10 км;
• пятница – день отдыха;
• суббота – 20 км;
• воскресенье – день отдыха.

Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.

На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.

Образ жизни настоящего марафонца

Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.

Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:

• откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
• придерживайтесь здорового питания;
• высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.

Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.

Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.

Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!

Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

Кому нельзя бегать на длинные дистанции?

Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы со стороны дыхательных органов;
• заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
• сильная близорукость или глаукома;
• любое недомогание в день старта;
• хронические заболевания в период обострения.

Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.

На самом деле я и представить себе не могла, что подготовка к марафону — процесс настолько серьезный. Особенно если цель не просто на участие, а на хороший результат. И в этом случае я очень рекомендую прислушаться к советам профессионала. Ознакомившись с ними, можно понять, что успех в забеге зависит не только от выносливости, но и от внимания ко множеству, казалось бы, незначительных деталей.

1. Если вы новичок в беге, минимальный срок подготовки к 10- и 21-километровым дистанциям должен составлять не менее трех месяцев. И этого времени будет достаточно только в том случае, если ваша цель просто дойти до финиша. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода. Что касается полноценного марафона — 41.195 метра, — то тут процесс подготовки совершенно иной, и чтобы не причинить вреда здоровью, ее необходимо начать за 6 месяцев, а то и за целый год до старта!

2. В первую очередь нужно быть готовым к марафону морально. Ведь именно эмоциональный настрой — первый шаг к успеху. Следующий и очень важный этап — медицинское обследование. К работе над технической частью можно приступать лишь в том случае, если врачи не выявят у вас никаких противопоказаний.

3. Правильная обувь во время пробежек — это в первую очередь ваша безопасность. Именно поэтому к выбору кроссовок нужно подходить основательно. Для каждой дистанции, будь то 10, 21 или 42 километра, обувь подбирается разная. Марафоны проходят в разных условиях, поэтому учитывать нужно как климат, так и разные типы поверхности (грунт, асфальт, бетонное покрытие). Также большую роль играет вес атлета. Профессиональные спортсмены используют так называемые «марафонки». Это самые легкие кроссовки, которые не имеют никаких коррекций стопы, у них очень тонкая и ровная подошва без возвышений к пятке. Их используют атлеты весом до 60 кг, если же он выше (к примеру, 65 кг), лучше всего подойдут полумарафонки, которые отличаются от первых более толстой подошвой и небольшим возвышением от носка к пятке. Если вы относите себя к любителям, а не к профессионалам, вам подойдет обувь с более толстой подошвой и средней жесткостью.

4. Очень многих беспокоит вопрос питания во время и в процессе подготовки к марафону. Тут ответить однозначно довольно сложно, ведь каждый организм работает по‑разному. У одних людей обмен веществ медленный, у других он происходит быстрее. Однако пара правил все же есть: если тренировка аэробная, то есть длительная на достаточно невысокой скорости, то организму нужен запас углеводов. Поэтому принять их необходимо примерно за 2 часа до начала занятий. После окончания тренировки в течение 40 минут желательно отказаться от приема пищи вообще. Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресса после физической нагрузки и приостановил выработку гликогена печенью. Во время тренировки организм расходует и собственные запасы жира, и если вы поедите сразу после нее, то вместо их расщепления он начнет перерабатывать вновь поступившие углеводы. Для него это гораздо проще. Что касается питания непосредственно перед марафоном, то самое главное — это создать энергетический запас. В этом нам поможет пища с высоким содержанием углеводов. За несколько дней до марафона (у кого-то это может быть 3 дня, а у кого-то 5) необходимо сократить количество белков и жиров в рационе, но при этом резко увеличить потребление продуктов, в которых содержится большое количество углеводов. В эти дни необходимо полностью исключить бег. В день марафона принимать углеводы желательно не позднее чем за 3 часа до его начала.

Александр Сатановский

5. В каком то смысле лучше начинать процесс подготовки к марафону индивидуально, а не в группе, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Это позволит лучше узнать свой организм при определенных нагрузках, не подстраиваясь под темп других атлетов. Ну, а если вы начинающий бегун, то в любом случае вам необходим рядом грамотный наставник, который будет контролировать весь процесс подготовки. Только тогда, когда вы будете бегать достаточно уверенно, можно подключаться и к групповым тренировкам. И лучше всего, если группа окажется на порядок сильнее вас. Это поможет достичь более высокого результата в дальнейшем.

6. Мы уже говорили о теме прекращения занятий за некоторое время до марафона, но все же я хочу остановиться на этом пункте еще раз. За 3 дня до мероприятия нужно прекратить любые беговые тренировки. Таким образом мы увеличим свой энергоресурс и предупредим истощение организма, которое может произойти на дистанции. К тому же после небольшой паузы в тренировках углеводный запас в организме будет значительно выше.

7. Если вы собрались бежать полноценный марафон (42 км), необязательно пробовать преодолеть всю дистанцию на этапе тренировки. Повторюсь, в первую очередь вы должны быть готовы морально, а для этого предварительно вам будет достаточно пробежать 25 или максимум 30 километров. Однако будьте готовы к тому, что в процессе марафона основная борьба организма начнется после 32−35 км!

8. Если в беге вы новичок, то, естественно, перед первым вашим марафоном вы должны поставить перед собой одну-единственную цель: просто дойти до финиша. Ну, а чтобы получить удовольствие от процесса, старайтесь пройти всю дистанцию в одном темпе. На шаг не переходите, потому как мышцы моментально «перестанут дышать» и молочная кислота просто не даст вам бежать дальше. Запомните: именно равномерный бег поможет сохранить дыхание, не сбивая его.

Теперь пару слов о том, как нужно поддерживать водный обмен в организме во время марафона. Обратите внимание на то, что если вы начнете пить в тот момент, когда очень захотелось, это ваc, увы, не спасет! Ваш организм уже начал истощаться, и если вы продолжите бег, впоследствии это может не лучшим образом отразиться на здоровье. Поэтому перед началом марафона вы должны хорошо изучить свой организм, дабы понять, после скольких километров вам необходимо сделать подпитку. Обычно на протяжении дистанции есть специальные пункты, где можно попить. Однако помочь может и ваша «группа поддержки», расставленная в определенных местах и «снаряженная» водой и углеводными гелями!

Как ни странно, путь к беговым рекордам начинается с подтягиваний, скручиваний, выпадов и приседаний со штангой. Марафон – это очень специфический вид нагрузок, и организм должен быть к ним готов. «Где тонко, там и рвется, – говорит Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass. – Первостепенная задача – избавиться от слабых мест. За первые пару месяцев тренировок ваше тело структурно изменится, – обещает он. – Появятся мышцы, которые заставят его двигаться, и пропадет лишний вес. Бегать тоже нужно, правда, немного. Ваш спортивный режим должен выглядеть приблизительно так: 30% – бег, 70% – силовые нагрузки. Но, вообще, я не люблю называть цифры: когда речь идет о физических нагрузках, все очень индивидуально».

4 месяца до марафона

Когда вы наконец станете выглядеть атлетично, начинайте отрабатывать технику бега, а количество силовых тренировок снизьте до 50%. На этом этапе есть смысл обратиться к знающему человеку – фитнес-тренеру, опытному спортсмену или марафонцу-любителю. Существует сотня упражнений, благотворно влияющих на технику бега, и не все они будут напоминать непосредственно бег. «Прыжки через скакалку, например, учат голеностоп правильно призем­ляться: на носок, а не на пятку. А перекрестные шаги – это хорошее упражнение на координацию. Оно заставляет двигаться осознанно – считайте это дополнительной тренировкой для головы. Все это (и не только) мы делаем на тренинге “Позный бег”», – рассказывает Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass.

Одновременно нужно наращивать беговые объемы. «Начните участвовать в пробных забегах и преодолевать дистанции, близкие к марафонским, – советует он. – Это не только хорошая нагрузка, но и репетиция, которая научит правильно приезжать на состязания, экипироваться, получать номер участника. Поверьте, даже такие мелочи имеют значение».

2 месяца до марафона

Пора смещать акценты: силовые тренинги почти исчезают, упражнения на технику сокращаются – вы начинаете работать на скорость. Все внимание – на интервальные тренировки, когда серии ускорений сменяются бегом в среднем темпе. Сейчас важно себя не уморить, поэтому большие дистанции бегать не нужно: 20–25 км – это ваш максимум.

1 неделя до марафона

Вы на финишной прямой! «Как ни парадоксально, на этом этапе нагрузки практически сводятся к нулю, – говорит Алексей. – Вам нужно просто поддерживать себя в хорошей физической форме: легкие пробежки, плаванье, йога. К марафону вы должны подойти совершенно отдохнувшим – как будто приехали с курорта. Высыпайтесь и за 3–4 дня откажитесь от жирной пищи».

Бегать очень модно. С каждым днем Facebook все ярче пестрит отчетами о преодоленных дистанциях, а в Instagram кадров с кроссов и марафонов больше, чем фотографий из ночных клубов.

День Х

Проверьте, не забыли ли вы про еду (протеиновые батончики, специальные гели, спортивные напитки или воду) – марафонцы едят и пьют на ходу. Бегите так, как привыкли на тренировке, с обычной скоростью и техникой – так меньше шансов получить травму. «Не старайтесь бежать за лидером, – советует Алексей. – И главное, не расстраивайтесь, даже если прибежите последней. Вы уже победили. Себя».

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем - 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 - 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных . В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом “, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!