В данной статье представлена подробная информация о том, как можно похудеть за неделю на 7 кг и не набрать снова сброшенный вес. Немного усилий и минус 7 кг за неделю навсегда покинут проблемные места.

У большинства людей желающих похудеть, сама мысль о том, что процесс похудения займет у них долгое время вызывает настоящий ужас, но в то же время, они готовы пройти интенсивный, но короткий курс сброса веса.

Существует не так много методик, позволяющих похудеть за неделю на 7 кг так, чтобы в дальнейшем вес не вернулся обратно в удвоенном количестве. Стоит сразу сказать, что такое стремительное похудение требует значительных усилий воли, а также должной мотивации, поэтому если необходимо быстро прийти в форму к какому-то важному мероприятию следует морально приготовиться к тому, что будет не просто и пройти весь путь до конца, чтобы результат долгое время радовал глаза.

Итак, какие же средства должны быть использованы для получения качественного и главное быстрого эффекта. Конечно же, для достижения стойкого и главное быстрого эффекта похудения потребуется сочетание физических упражнений и строгой низкокалорийной диеты. Диета позволит избавиться от килограммов, а физические упражнения позволят организму адаптироваться к новым размерам, да и к тому же упражнения не допустят и провисанию мышц. Нужно быть готовым к тому, что на физические упражнения нужно будет уделить не менее 4 часов в день, поэтому лучше использовать методику быстрого сброса во время отпуска, хотя это, конечно, не обязательно и при желании время можно найти всегда.

Сначала стоит сказать несколько слов о питании во время похудения. Во-первых, кушать нужно понемногу, но 3 раза в день, это позволит ускорить метаболизм. Во-вторых, нужно тщательно подбирать продукты. Рацион во время похудения должен содержать вареные овощи и кашу геркулес. Есть нужно очень умеренно и обязательно правильно готовить овощи перед употреблением. Отваренные овощи следует очень тщательно пережевывать или же можно перетереть их до кашеобразного состояния. В не вареном виде можно употреблять только свежие огурцы, но их следует перетирать до кашеобразного состояния.

В таком случае все питательные вещества будут легче усваиваться, что также положительно скажется на обмене веществ. Такой вариант питания имеет еще одно явное преимущество – способствует уменьшению объема желудка, что позволит на долгое время избавится от привычки переедать. Такой рацион питания дает прекрасные результаты похудения, однако первые несколько дней, так питаться очень сложно, но в дальнейшем такой рацион не кажется таким уж страшным. Во время диеты нужно пить не менее 2 литров чистой негазированной воды, а также чай и кофе без сахара.

Как уже упоминалось ранее, физические нагрузки играют очень важную роль в стремительном похудении, поэтому скинуть минус 7 кг за неделю без них, к сожалению, не удастся. Итак, физические тренировки нужно проводить в два или если есть возможность в три этапа, то есть утром, вечером и по возможности в обед.

Утро стоит начать с легкой пробежки и выполнению ряда упражнений на растяжку. Длительность утренних упражнений должна составлять не менее 1,5-2 часов, после чего нужно принять контрастный душ. Интенсивные утренние тренировки дают толчок быстрому расходу накопленного жира, поэтому сброс веса продолжается даже после окончания тренировки. Не стоит расстраиваться если не получается провести тренировку в обед, так как сжигание жира будет продолжаться даже без нее.

Вечерняя тренировка также должна быть интенсивной, но можно ограничиться выполнением упражнениями на растяжку. Начинать упражнения примерно через час после ужина, то есть примерно в 7 часов вечера. Вечерние тренировки позволяют добиться сжигания жира во время сна, так как разогретые мышцы продолжают требовать энергии, которая берется из жировой ткани. Однако не стоит переусердствовать во время тренировок и если ощущается сильная усталость или имеет место отдышка, стоит делать короткие перерывы.

Сочетание интенсивных тренировок и низкокалорийной диеты – это один из самых эффективных способов сбросить лишний вес и закрепить полученный результат, хотя выдержать такой ритм очень не просто.

Как удержать вес после диеты? … Как не набрать вес после похудения? …

Эти и многие другие вопросы волнуют худеющих по всему миру. И это на самом деле проблема. И я скажу вам почему. Человек так устроен, что мозг его работает правильно, когда вы даете себе установку. Вы настраиваетесь психологически. И у вас получается.

Кстати, не каждый способен даже дать себе такую установку: сесть на диету. Если вы один из тех, кто уже готов к этому, то вас реально можно поздравить. Вы видите свою проблему и вы задаете себе вопрос, как её решить. Мало того, вы, скорее всего, уже его решаете, если задаете себе вопрос, как не поправиться после диеты.

Итак, давайте разбираться…

Как не набрать вес после похудения

1. Выбор правильного пути в похудении

Самая важное в снижении веса это, как вы уже поняли, то, как вы фактически теряете свой вес.

Если вы заставите себя страдать во время строгих диет, бесконечных нелогичных тренировок, проводя максимум времени в спортзале или, что еще хуже, используя капсулы и таблетки для похудения, различные там волшебные ягоды и корнеплоды, то вы обязательно вернете свой вес и возможно даже больше.

Все дело в том, что вы психологически не готовы к тому, чтобы пахать часами в спортзале. Вы просто будете умирать там. А в конечном итоге вы скажете: да ну его…

Я видел множество людей, даже самых близких мне, которые начинали бегать по много с самого первого дня, а уже через день-два все заканчивалось провалом. Я также видел людей, которые садятся на жесткие диеты, а потом думают как не набрать вес после этой строгой диеты.

Ведь вы не сможете так питаться постоянно. А, если вы будете так питаться долгое время, вы заметите насколько вы стали слабее, у вас будет кружится голова и так далее. Кстати, настоятельно вам рекомендую ознакомиться вам со статьей о том, какие проблемы возникают во время низкокалорийных диет.

Важно худеть правильно и здорово, т. е. постепенно, с правильной диетой, правильными упражнениями и правильным отдыхом.

Важно внести изменения в ваш образ жизни, а не просто начать подсчет ваших потребленных калорий за день, который не даст вам должного результата.

2. Лучшая диета для похудения

На этом блоге вы можете найти множество советов о том, как правильно сбросить вес с помощью питания.

Есть еще множество, но давайте вкратце повторим…

Питайтесь свежей едой, добавьте побольше зелени, начните готовить правильно, например на пару. Включайте супер продукты в свою диету - каши, богатые клетчаткой. Удостоверьтесь, что ваш организм получает сбалансированную еду со всеми требуемыми питательными веществами, белками, углеводами и жирами.

Не ешьте нездоровую пищу, типа фастфудов и газированных напитков, тем более, что все это не дешево и принесен колоссальный вред вашему здоровью. Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа, при этом у вас выйдет 4 - 6 приемов пищи в день. Частая еда небольшими порциями гарантирует полное сжигание полученных при этом калорий.

Главная идея здоровой диеты не состоит в том, чтобы позволить вашему желудку быть пустым, чтобы организм просто начал запасать жир, как говорится «до лучших времен». Ведь он не хочет постоянных стрессов испытывать, связанных с голодовками.

3. Правильные упражнения для похудения

Так, что же мы подразумеваем под правильными упражнениями?

Это не то, что вам нужно проводить час за часом в спортзале, убивая себя сильными нагрузками. Во время таких тренировок вы закончите тем, что навредите своему телу, заработаете разрывы мышц и просто истощите свой организм.

В конце концов вы возненавидите эти программы упражнений для похудения.

Ну, как вам? Вы знакомы с этим эффектом?

Начните с маленького. Проводите в залах для начала 30-45 минут, просто работая, что-то делая. Этого достаточно, чтобы поддержать здоровый вес. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильную программу упражнений. Если у вас нету условий или средств ходить в залы, начните больше ходить или двигаться.

Конечно, мне это легко говорить. Но, знаю, что есть люди, которые не будут этого делать никогда. Тогда моя рекомендация, начните с йоги. Это сейчас модно и это эффективно. Даже самые простые позы йоги помогут вам войти в режим и, возможно привыкнуть к нагрузкам. Но вам нужен будет тренер.

Просто станьте активнее.

4. Правильный отдых

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» - Бенджамин Франклин.

Это действительно - истина.

Вы должны усвоить, что минимальный это 6-часовой сон (8 часов были бы совершенным сном). Если вы сокращаете время своего сна и не даете организму получить надлежащий отдых, в котором он нуждается, это скажется на вашем здоровье.

И, что интересно, именно сон поможет вам продлить молодую жизнь вашей коже, избавиться от морщин в раннем возрасте и поможет снижению веса. Так что, чтобы поддержать здоровый вес, дайте своему телу время на восстановление сил, молодости.

5. Побольше воды

Выпивайте по крайней мере 6 стаканов воды каждый день, ну или хотя бы около этого. И еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание это то, что вы должны выпивать воду утром, когда встаете.

Вода удивительна, она полна жизни, мы ведь в большинстве своем состоим из воды. Ну как не пить ее?

Хотя я знаю, что многие не могут просто так пить воду. Часто можно услышать такое, не та ли? Так разве же это проблема? Придайте своей воде вкуса, например, выжмите дольку лимона, настаивайте на мяте, немного грейпфрута. Названные фрукты, вам помогут не только в сохранении вашего веса, но и помогут сжечь лишние калории.

Такая вода станет для вас на вкус напитком. Она кроме того, что помогает контролировать вес, так еще и поможет оздоровить вашу кожу лица, волосы и тело. Также можно выпить зеленого сока, что тоже поможет в похудении.

6. Будьте активны

Хотя мы об этом уже немного говорили, все же стоит повторить…

Просто начните выполнять коротенькие тренировки утром и в течение всего дня. Включайтесь в такие простые мелочи как потягивания, даже если вы находитесь в офисе. Сделайте несколько шагов, если вы сидите долгое время на месте, начните использовать лестницу на работе и дома вместо лифта.

Ходите короткие расстояния на рынок или в магазин пешком вместо того, чтобы использовать автомобили, такси или автобусы. Небольшие изменения в ваших действиях дают большие результаты.

Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать.

Вывод

Удержать вес после диеты бывает на много сложнее самой диеты. Но сегодня вы должны были понять, что важнее не диета, а образ жизни, которым вы живете. Вы обязаны начать себя воспитывать.

Поэтому, если ваша диета была не самой здоровой, просто начните с этих рекомендаций, о которых вы узнали сегодня. Поменяйте свои привычки. Я дал вам много намеков по ходу на другие статьи по теме. Просто разберитесь в себе, поймите что вам нужно и начните питаться правильно, делать правильные движения, которые будут вдохновлять вас, а не напрягать.

Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 - начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.

Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.

Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью - все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88-90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг - это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.

Плюсы новой фигуры

Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.

Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2-3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.

Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.

У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.

Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.

Правила жизни

Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.

Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты - неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.

А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.

Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.

Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.

Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.

Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение - отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.

Что объединяет всех полных людей? - Комплексы, трудности с подбором гардероба, проблемы со здоровьем и общие привычки. Поразительно, но факт доказан, у 89% людей, имеющих лишний вес в образе мышления, имеется набор мифических утверждений , которые дают «логические» объяснения, но не делают жизнь счастливее. Разберем подробнее «мифические» причины полноты, основные способы похудения без жестких ограничений, как оставаться в «своем» весе, какое меню выбрать.

Мифы, которые не дают похудеть

Психотерапевты всего мира «кричат» пытаясь донести до людей истинные причины массовых проблем с лишним весом. Депрессия, постоянное переедание, бесконечные диеты, которые заканчиваются срывами и набором веса - психологические проблемы, заложенные в сознание всех современных людей они основаны на десятках мифов, вполне логичных на первый взгляд.

Врожденная полнота

«Я с детства была пышечкой, поэтому не могу похудеть» - губительное клише. Не один человек не создан быть полным. В естественной природе не найти зайца или льва с лишним весом, ожирение, это проблема людей и зависящих от них питомцев. Полный ребенок, это последствия недосмотра или чрезмерной «любви» родителей, проблема решаема и не является диагнозом.

Широкая или тяжелая кость

Миф мирового масштаба к которому в основном прибегают дамы скрывающие свой истинный вес. Вид костной структуры разделяется на несколько типов, и действительно существует понятие «тяжелая кость», но оно никоим образом не связано с лишним весом или наличием жировых отложений. Проводились десятки медицинских исследований, сотни диетологов и тренеров поднимали этот вопрос, но со временем все пришли к единому выводу - тип костяка не влияет на наличие или отсутствие склонности к полноте. Физиологический фактор от которого действительно зависит процесс сброса лишнего и поддержания нормально веса - скорость метаболизма или наличие специфических заболеваний .

Чтобы похудеть, нужно меньше есть - «пожизненная диета ПМЖ»

Эксцентричная и волевая женщина Майя Плисецкая потрясла общественность фразой, которая стала не только цитатой, а скорее приговором для женщин: «Самая эффективная диета - «ПМЖ», попробуйте меньше жрать». Лукавила Майя Михайловна, или просто забыла уточнить, что имела в виду пожизненную систему питания, которая была абсолютно нормальна для балерины и малореальна для женщин, живущих «обычной» жизнью.

Ограничения пугают, заставляют нервничать, как следствие организм испытывает стресс, чувствует опасность и «отвоюет» свои килограммы назад при первой возможности. Мнения современных специалистов по питанию сводятся к принципу: чтобы похудеть нужно хорошо кушать, но делать это правильно.

Если хочешь похудеть, нельзя есть сладкое или мучное

Заблуждение, которые распространилось «обделенными» поклонниками жестких диет. Подобные клише закрепляют в сознании мыслеобраз: «Диета, это пытка, страдание, мучение...» или «Я позволила себе конфету - я слабая, безвольная, бесхарактерная...». Понимание принципов усвоения пищи, умение отличать полезные продукты и несколько новых привычек дадут возможность не только баловать себя сладким, но и не испытывать за это вину. Придерживаясь правильного питания, можно есть любую «вредную» пищу, если такое желание действительно присутствует, достаточно просто сделать это в первой половине дня.

Худеем без диет

Привести в порядок фигуру и сбросить лишний вес проще, если вообще не прибегать к диетам (строгим ограничениям в течение определенного времени), единственное исключение - разгрузочные дни, как способ сдвинуть метаболизм с «мертвой точки». Психологическая практика показывает, что люди прошедшие через многоразовые «срывы» с диет тяжелее переносят моральные аспекты здорового похудения. Парадоксально, но главная проблема похудения без ограничений в меню - отсутствие самодисциплины.

Базовый уровень: «Закладываем основы»

Первый этап самый важный, чем прочнее основа, тем крепче строение. На выработку нужной привычки уходит 2-3 недели, после чего можно приучать организм к следующей. Не рекомендуется браться за все сразу, начните с более простого, а то что кажется тяжелым оставьте напоследок. Список привычек, которые обеспечат успех:

1. Здоровый сон. Во время ночного сна человек тратит 480-640 кКал - третью часть калорий суточного рациона. Энергия уходит на активизацию иммунитета, регенерацию тканей, восстановление активности.
2. Завтракать. Об этой теме сказано и написано столько, что нет смысла разбирать ее подробно. Утренний прием пищи самый важный, является залогом здоровья, энергичности и красивой фигуры.
3. Пить чистую воду. Выбросить из головы предрассудки о нормах потребления воды и пить когда и сколько хочется. Частоту употребления чая или кофе свести до 3-4 раз в день. При желании, но нечасто, заменять чистую воду фрешами.
4. Есть одинаковыми порциями . Комфортный размер порции индивидуален, в среднем 200-350 гр. за прием пищи. Определить «свой размер» и придерживается его несмотря на праздники или застолья. Эту привычку выработать сложнее всего, однако, она закрепляется через 5-7 дней и чувство «обделенности» проходит.

Уровень новичок: «Правильное питание»

Второй этап, это «фундамент» нового образа жизни и начало перестройки рациона. Главный принцип - изменять рацион постепенно и не заострять внимание на ошибках, смена образа жизни задача многоступенчатая, без «срывов» не обойтись.

Система правильного питания подразумевает под собой богатый рацион, отсутствие чувства голода и постепенное исключение из повседневного употребления нездоровой пищи. Не пытайтесь исключить из рациона продукты, без которых не представляете своего существования, даже если они не являются здоровыми просто уменьшайте объемы потребления.

Стремимся к полному исключения, или сводим к минимуму:

• Чипсы, сухарики, попкорн и любые снеки.
• Блюда зажаренные на масле: картошка, пирожки, бекон и прочее.
• Продукты промышленного копчения, в том числе колбаса.
• Фаст-фуд.
• Полуфабрикаты сомнительного качества: быстрые супы и пюре, консервы однородной консистенции, колбасная продукция, ненатуральные молочные продукты, майонез и соусы.
• «Магазинные» сладости долгого срока хранения.

«Идеальный» список продуктов :

Список кажется очень коротким? Есть опасения, что вкусной еды уже не видать? Не паникуем! Рассмотрим примерное меню на неделю из предложенных продуктов, чтобы развеять сомнения. Блюда можно менять, чередовать, готовить с любимыми специями.

Завтраки	Обеды	Ужины
1. Овсяная каша с медом и ягодами; 2. Ржаной хлеб с маслом и сыром; 3. Кофе с молоком и сахаром; 4. Кусочек черного шоколада.	1. Куриный бульон; 2. Вареные яйца; 3. Овощной салат; 4. Чай с молоком без сахара.	1. Отварная курица; 2. Сыр тофу или фета; 3. Фреш или зеленый чай.
1. Мюсли с фруктами; 2. Чай с лимоном и сахаром; 3. Домашняя выпечка из бездрожжевого теста.	1. Макароны с тертым сыром; 2. Чай или кофе без сахара.	1. Яблочное пюре; 2. Творог; 3. Натуральный йогурт.
1. Оладья из гречневой муки с медом или сметаной; 2. Натуральное какао на молоке; 3. Апельсин или грейпфрут.	1. Запеченный картофель; 2. Маринованные грибы с зеленью; 3. Чай с лимоном; 4. Ломтик сыра.	1. Запеченные овощи без масла; 2. Отварная или паровая рыба; 3. Ромашковый чай.
1. Пшеничная каша со сливочным маслом; 2. Тушеное мясо; 3. Свежий огурец; 4. Кофе с молоком и сахаром.	1. Пропаренная рыба; 2. Дикий рис; 3. Тертая морковь с соком лимона; 4. Компот из сухофруктов.	1. Морковные оладья; 2. Натуральный йогурт с кусочками фруктов.
1. Творожный десерт с орехами и сухофруктами; 2. Натуральный йогурт; 3. Ржаные хлебцы.	1. Замороженные овощи, запеченные в рукаве; 2. Котлеты из овсяных хлопьев; 3. Кофе без сахара.	1. Фруктовое желе; 2. Творожная масса на молоке;
1. Пшеничная каша с маслом; 2. Запеченная тыква; 3. Горсть орехов; 4. Кофе с молоком; 5. Половина апельсина.	1. Гречневая каша; 2. Запеченное или вареное мясо; 3. Салат из тертой вареной свеклы.	1. Фруктовый салат; 2. Натуральный йогурт или молочный коктейль.
1. Вареные яйца; 2. Несколько ломтиков запеченного мяса; 3. Ржаной хлеб; 4. Свежие овощи; 5. Чай или кофе.	1. Запеченное мясо или диетический гуляш; 2. Чечевица; 3. Легкий салат, заправленный оливковым маслом.	1. Рисовые лепешки; 2. Нежирный бульон; 3. Свежие овощи;

Условия успеха:

1. Выбираем только любимые овощи и фрукты.
2. Все блюда готовим самостоятельно из натуральных продуктов, не используем концентраты, полуфабрикаты.
3. Если отказ от соусов или майонеза не представляется возможным, готовим их в домашних условиях.
4. Идеальная заправка для салата - лимонный сок в крайнем случае оливковое масло.
5. Не пропускаем приемы пищи и обязательно ужинаем.
6. В качестве перекусов используем фрукты, лучше цитрусовые.

Приведенное меню не является эталоном, оно служит для наглядности и понимания насколько разнообразен рацион при правильном питании. Хорошим дополнением послужит корица, имбирь - любые продукты ускоряющие метаболизм. Продвинутым уровнем можно считать естественное питание , в идеале оно сводится к вегетарианству или сыроеденью и помогает поддерживать общий тонус организма. Если речь идет о похудении, естественное питание из «плана» можно исключить.

Медиками подмечено, что люди перешедшие на здоровый рацион, проще отказываются от употребления алкоголя и никотина. Правильное питание очень быстро становится привычкой, которая гарантирует здоровое похудение (минус 2-4 кг в месяц), отличное самочувствие и удержание веса в период стабилизации обмена веществ .

Не знаете, как не набрать вес после диеты? В этой статье мы разберемся, как похудеть и не набрать вес снова!

На вопрос как эффективно похудеть вы найдете множество советов, которые совсем не объясняют, что нужно делать, чтобы похудеть и не поправиться снова.

Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит только за счет здорового питания, уменьшения общего количества калорий и физических нагрузок, по крайней мере, 60 минут 3-4 раза в неделю.

И так, что делать, чтобы похудеть:

• Забудьте о слове «диета»
• Посчитайте количество калорий, которые требуются вашему телу
• Следите за тем, сколько калорий вы едите
• Разработайте сбалансированный план питания
• Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по часу 3-4 дня в неделю
• Проводите интервальные тренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
• Поднимайте штангу или гантели, то есть займитесь силовыми тренировками
• Стремитесь терять не больше 0,5-1 кг каждую неделю
• Сохраняйте положительный настрой

Беда в том, что большинство из нас не хотят менять что-то в своей комфортной жизни. Пытаясь есть меньше и двигаться больше, вы ведете жестокую борьбу. Но диван и упаковка чипсов выигрывают гораздо чаще, чем должны. Вы можете спорить и продолжать бороться, но самый эффективный способ похудеть и не набрать вес снова, доказанный наукой – это правильное питание и физические упражнения.

Некоторые из вас, возможно, скажут: «Ну, нет, диеты и упражнения требуют больше времени и усилий, чем я готов приложить. Я не хочу питаться одним салатом и качать пресс до конца своей жизни». Но поймите, первое, что нужно делать, чтобы похудеть — это чем-то пожертвовать, но не в ущерб здоровью. Вот основная информация о том, как похудеть правильно и навсегда.

Как правильно худеть, с чего начать?

Первое, с чего нужно начать — это определить процентное содержание жира в организме и серьезно задуматься о мышечной массе. Вы можете разложить вес своего тела на две части: масса жира и масса всего остального. Последняя категория включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы из вашего тела внезапно исчезли бы все жировые клетки.

Мышечная масса имеет огромное влияние на скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также поддерживают суставы, помогают сохранить равновесие и снижают риск травм.

Ваша жировая ткань состоит из жира, в котором нуждается организм. Существует определенный его объем, который должен быть у каждого человека для поддержания естественных функций. Этот показатель варьирует в зависимости от конституции, возраста, пола, уровня физической активности. Для населения в целом «здоровый» уровень – это 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин.

Вывод: Чтобы правильно похудеть и не набрать вес снова, необходимо сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет

Для того чтобы терять жир, вы должны следить за тем, что кладете себе в рот. Ваше тело нуждается в пище для выполнения жизненных функций. Но люди действительно часто едят больше пищи, чем нуждаются, поэтому избыток запасается в виде жира. Не имеет значения, источником этих калорий является яблоко, протеиновый коктейль или спагетти. Если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, избыток запасается.

Диета – это наиболее сложная часть борьбы со сжиганием жиров для большинства людей. Считается, что на диету садятся ежегодно более 45 миллионов человек. Учитывая текущие темпы выявления ожирения, становится понятно, что вероятность успеха невелика.

Поэтому так важно правильно питаться, чтобы похудеть без диет и голода. Само слово «диета» имеет и негативный оттенок: как правило, оно означает, что вы должны придерживаться ее в течение недолгого времени.

Вместо этого думайте о полезной пище, как неотъемлемой части здорового образа жизни. У каждого человек свой вкус, уникальное отношение к еде, свои симпатии и антипатии. Это означает, что вам нужно подобрать такой рацион, который будет подходить вашему организму лучше всего. Главное условие – это ежедневное обеспечение достаточным количеством калорий. Поскольку потеря жира происходит, когда вы тратите больше калорий, чем получаете, это вполне логично, что нужно знать, сколько калорий вы едите и сколько используете каждый день.

Ваш основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое вам нужно для сохранения прежнего веса, если вы ничего не делаете. Ваш ОО может меняться в зависимости от вашего образа жизни. Суточный расход энергии можно приблизительно рассчитать по уравнению Mifflin-St. Jeor, учитывая ваш ОО и дополнительные факторы, влияющие на затраты энергии (ваш уровень активности, возраст и пол). Вот как рассчитывается общий ежедневный расход энергии:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5
• для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161

Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 р/нед): ОО х 1,55

Да, это уравнение – отличное открытие, но его результат не точен. Имейте в виду, что это приблизительная оценка, и, хотя уравнение Mifflin-St. Jeor обычно используют для расчета потребности в калориях, в нем не полностью учитываются особенности метаболизма. Кроме того, многие из нас переоценивают, недооценивают или вообще не задумываются о том, сколько мы весим или как много физической нагрузки переносим. Даже если вы были честны при подстановке параметров в формулу, это не значит, что вам нужно ровно такое же количество калорий, которое получается в результате. Это просто некая отправная точка, которой следует придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Ваш суточный расход энергии – это количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Если вы хотите терять жир, попробуйте есть на 15-20% процентов меньше, чем сжигаете. После того, как вы рассчитали норму потребления калорий, начните контролировать свой вес раз в неделю. Это поможет определить, правильно ли рассчитано количество полученных и потраченных калорий.

Проблема бумеранга

Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, кажется достаточно простым, не так ли? Но все может оказаться немного сложнее. На телевидении постоянно подчеркивают, что положительный эффект от потери лишнего веса быстрый, а результаты остаются на всю жизнь.

Учитывая народную мудрость «чем больше, тем лучше», легко рассудить, что если сокращение ежедневного питания на 300 калорий приводит к небольшой потере веса, то 500 или 600 калорий обеспечат восхитительный результат!

В действительности это очень далеко от истины. Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к «эффекту бумеранга». Если вы постоянно голодны, и вам не хватает жизненной силы, шансы на то, что вы и дальше будете придерживаться диеты, очень малы. Вы можете потерять вес, и потерять его быстро, но как только вы вернетесь к привычным продуктам в обычных количествах, вы вернете и весь потерянный вес, а в некоторых случаях – приобретете дополнительный.

Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к бесполезной трате денег и «эффекту бумеранга».

Исследования показали, что повторяющиеся циклы потери веса и его набора могут свести все «диетические» усилия к нулю. «Эффект бумеранга» может привести к диет-индуцированному расстройству питания, при котором наблюдаются метаболические и физиологические изменения, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему его снижению.

Более вероятно вы добьетесь успеха и получите устойчивый вес только если будете терять его постепенно.

В первые две недели вы будете читать этикетки и рассчитывать размер порций. Да, на это уходит дополнительное время, но это очень важно, ведь вы начинаете узнавать свое тело и его потребности в пище. Подсчет калорий может показаться архаичным методом, и вы, несомненно, слышали рекламу, в которой обещают, что можно потерять вес, ничего для этого не делая. Но на самом деле, чтобы потерять лишний жир, единственный возможный вариант – это есть меньше калорий. И единственный способ быть уверенным в том, что вы едите меньше калорий, − это подсчитать их!

Если вы не хотите сильно вникать в особенности физиологии и диетологии, то технически вы можете избавляться от жира, питаясь в день только одним маленьким гамбургером из Макдональдса. Но если вы хотите улучшить свою физическую форму и избавиться от лишних килограммов, то не лишним будет узнать, какое количество нутриентов вы употребляете.

Существует четыре основных макроэлемента: углеводы, жиры, белки и алкоголь. Мы не рекомендуем получать калории из алкоголя, так что остановите свое внимание на остальных.

Существует четыре основных макроэлемента: углеводы, жиры, белки и алкоголь.

Углеводы, жиры и белки – каждый играет особую роль в вашем теле. Каждый из них должен содержаться в достатке, чтобы организм мог оптимально функционировать. У большинства людей в развитых странах в рационе много жиров и углеводов и мало белка. Нормальное соотношение этих нутриентов – 20% калорий жира, 40% углеводов и 40% белка.

Вы можете внести изменения в это соотношение в зависимости от того, какие продукты хотите употреблять, как ваше тело реагирует на подобное питание и насколько вы физически активны. Вы можете изменить это соотношение, чтобы 30% вашего рациона составлял жир, 30% − углеводы и 40% − белки. Или 20% − жир, 30% − углеводы и 50% − белки. Главная мысль: распределение макронутринентов может быть разным, не может быть одной нормы. Советуем немного поэкспериментировать и найти то, что больше всего подходит вам и вашему образу жизни.

Нет сомнений в том, что повышать содержание белка в рационе особенно важно, когда вы начинаете активно заниматься спортом. Белок принимает участие не только в строительстве каждой клетки тела и сохранении мышечной массы, но еще и помогает терять лишний вес, а также быстрее обеспечивает чувство сытости по сравнению с малобелковой диетой.

Расчет макронутриентов: наглядное руководство

Сегодня довольно легко найти в Интернете сотни различных диет с низким содержанием жира или углеводов и тому подобное. Если вы не тренируетесь специально для конкурса бодибилдеров, то лучше сохраните базовое соотношение трех макроэлементов в своем питании. Сбалансированный рацион не только поможет вам похудеть, но и сможет сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Упражнения для похудения

Если вы уже придерживаетесь диеты, задумайтесь о физических упражнениях. Вашему телу понадобится больше энергии для их совершения. Эта энергия поступает с пищей, которую вы едите. Так вы будете сжигать больше калорий.

Если вы новичок в тренажерном мире, начните с того спорта, который вам больше нравится: бег, игра в бадминтон или воскресный футбол с друзьями. Активная физическая нагрузка в течение 60 минут 3-4 раза в неделю поможет избавиться от лишних жировых отложений.

Когда вы начнете новую программу тренировок, к которой ваше тело еще не привыкло, у вас будут болеть мышцы, и вы будете уставать. Работайте в удобном темпе. Если на следующую тренировку из-за дискомфорта в мышцах вы планируете попасть только через месяц, то удобная поза на диване, а не в тренажерном зале очень быстро вернет вас в исходное состояние.

Упражнения с дополнительным весом

Выполнение упражнений с весом помогает мышцам расти и становиться сильнее. Если у вас много мышечной массы, вы сжигаете больше калорий, из-за чего вы будете терять больше жира. Если вы правильно выполняете такие упражнения, то они очень полезны для костей и суставов, а также помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костной ткани), саркопению (потерю мышечной массы), облегчить боли в спине.

Выполнение упражнений с отягощениями помогает им расти и становиться сильнее. Если у вас много мышечной массы, вы сжигаете больше калорий, из-за чего вы будете терять больше жира.

Мы сторонники подъема тяжестей, но понимаем, что происходящее в тренажерном зале может вас пугать, особенно если вы пришли туда впервые. Лучший способ соответствовать накачанным спортсменам – начать с малого. Купите пару гантелей и попробуйте выполнять некоторые упражнения в домашних условиях пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Интервальный тренинг также может быть очень эффективным для сжигания жира. Его довольно легко включить в любую фитнес-программу, поскольку он может быть очень разнообразным. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с высокой интенсивностью (с частотой сердечных сокращений выше 80% от вашей максимальной) в течение 30-60 секунд, затем отдохните 30-60 секунд. ВИТ наиболее эффективны, если вы тратите на них около 20 минут. Например, 30 секунд быстро крутить педали велотренажера, а затем отдыхать 30 секунд. Продолжайте таким же образом в течение 20 минут. Не забудьте о разминке и расслаблении.

Интервальный тренинг довольно легко включить в любую фитнес-программу, поскольку он может быть очень разнообразным.

Вы можете использовать велосипед, эллиптический тренажер или беговую дорожку, приседать или прыгать на скакалке. Выберите любое понравившиеся вам оборудование и упражнения, и старайтесь сохранить соотношение работы/отдыха 1:1 на протяжении 20 минут.

Вначале такое отношение может показаться очень тяжелым, но по мере того, как будет улучшаться ваша выносливость, вы сможете даже удлинять периоды работы. Стремитесь выполнять такие тренировки трижды в неделю.

Учет успехов

Весы могут быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Несмотря на то, что ваша цель − избавиться от жира, иногда они не точно отражают то, что происходит в вашем теле.

Независимо от уровня физической подготовки, вес вашего тела может колебаться на 2,5 кг в день: все зависит от того, сколько вы пьете и едите. Такие изменения в течение дня не означают, что вы вдруг набрали 2,5 кг жира. По этой причине важно взвешиваться в одно и то же время.

Запомните, что устойчивый прогресс, как правило, становится заметным нескоро. В зависимости от того, на сколько калорий вы урезали свой рацион и сколько упражнений вы выполняете, нормальным будет потеря 0,5-1 кг веса в неделю. Но все равно это очень быстро. Медленное избавление от лишних килограммов всегда лучший вариант.

Важно ограничить себя в желании вставать на весы каждый день. Делайте это только раз в неделю. Также можете следить за собой с помощью еженедельных фотографий. Так вы заметите даже небольшие изменения и подкрепите свою мотивацию.
Если вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, то вскоре обнаружите, что вес увеличивается, а не снижается, потому что начнет расти ваша мышечная масса. Помните, что весы не всегда говорят правду, поэтому смотрите в зеркало.

Если вы переживаете из-за весов – просто не становитесь на них.

Ваше отношение

Не каждый день будет радостным, и вы, скорее всего, будете сталкиваться время от времени с проблемами в питании и тренировках. Помните об этом и принимайте это спокойно. Если вы будете все так же урезать калории и заниматься спортом, то вы медленно, но верно увидите, как килограммы тают.

Безусловно, самым важным во всем этом будет повышение самооценки и ощущение радости. Важно не то, как вы выглядите, важно то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте положительный настрой, и вы увидите изменения, которые хотите видеть!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html