Фитнес для беременных: 1, 2, 3 триместр. Комплекс упражнений, правила, советы

В жизни любого человека большую роль играет движение: занятие спортом, ходьба, зарядка по утрам позволяют держать организм в тонусе. Для женщины, ожидающей появления малыша, особенно важно подобрать для себя определенный комплекс упражнений.

Оглавление:

• Правила занятия фитнесом
• Разрешенные и запрещенные упражнения
• Фитнес для беременных: 1 триместр
• Фитнес для беременных: 2 триместр
• Фитнес для беременных: 3 триместр
• Дыхательная гимнастика

Правильно подобранная программа занятий фитнесом позволяет:

• 3/4 активизировать процесс метаболизма, что способствует насыщению организма необходимым количеством кислорода, что важно как для матери, так и для плода;
• 3/4 нормализовать работу дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
• 3/4 поддержать организм в прекрасной форме, что так важно для будущей мамы.

Эффект от занятий фитнесом не заканчивается после родов. Каждая женщина, знает о том, что фигура, после рождения малыша, подвержена изменениям: может появиться излишний вес, ослабляются грудные мышцы и мышцы живота.

Помимо этого могут появиться некоторые проблемы: отечность, боли в крестцовом отделе, варикозное расширение вен и прочие. Занятия фитнесом во время беременности дадут положительный эффект, позволив значительно минимизировать послеродовые последствия, а также ускорить процесс восстановления организма.

У беременных, постоянно занимающихся фитнесом, родовая деятельность протекает легче. Это происходит благодаря тому, что мышцы тела, дыхательные пути, сердце во время занятий укрепляются. Во время тренировок организм вырабатывает и скапливает важные гормональные вещества эндорфины, которые действуют как обезболивающее во время родового процесса.

Важно грамотно подходить к выбору программы упражнений с учетом всех особенностей организма, поэтому следует обязательно согласовать комплекс тренировок со своим лечащим врачом. Врач поможет определить способности организма женщины – её физический потенциал, а также выявить возможные противопоказания, поскольку необходимо учитывать не только показания здоровья, но и срок беременности. К наиболее часто встречающимся противопоказаниям, можно отнести кровянистые выделения, ярко выраженный токсикоз, поздний токсикоз, хронические заболевания, повышенное количество амниотической жидкости.

Правила занятия фитнесом для беременных

1) Выбор одежды для занятий. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, поддерживающий бюстгальтер поможет избежать болевых ощущений. Рекомендуется одежда с подкладкой, которую при перегреве можно отстегнуть.

2) Выбор обуви. Специалисты советуют использовать свободную обувь, можно на размер больше, которая хорошо поддержит стопы и лодыжки. Такая обувь позволяет избежать отекания ног.

3) В ходе тренировки увеличивается температура тела, приток крови, что может спровоцировать перегревание ребенка и увеличить его пульс на 10-30 ударов в минуту, поэтому будущая мама не должна забывать об отдыхе между упражнениями и следить за своим дыханием.

4) При появлении непривычных дискомфортных ощущений, сопровождающихся болями внизу живота, затруднением дыхания, головокружением и резким упадком сил, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Физические нагрузки могут спровоцировать прерывание беременности, преждевременные роды, снижение веса плода, поэтому важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и следить за развитием плода.
Специалисты выделяют перечень упражнений, которые недопустимо использовать в период беременности.

Упражнения противопоказанные при беременности

1) В йоге исключите асаны, выполнение которых предполагает перевернутое положение.

2) Если для занятий выбрано плавание, не используйте махи и избегайте сильного изгиба спины.

3) Во время вынашивания не рекомендуется чрезмерная растяжка, наклоны, прыжки, приседания и другие упражнения, предусматривающие резкие движения, которые могут стать причиной самопроизвольного выкидыша. В этот период исключить все активные виды спорта: катание на коньках, бег, баскетбол, езду на велосипеде и прочие.

4) С началом второго триместра, необходимо исключить упражнения, выполняемые на спине, поскольку такое положение тела может привести к кислородному голоданию плода.

5) Тренировки необходимо проводить с определенной периодичностью 3-4 раза в неделю, несоблюдение режима занятий является стрессом для организма.

6) Соблюдение баланса жидкости в организме – важная часть любых тренировок. Во время занятий необходимо выпивать 50 мл жидкости каждые 20 минут.

7) Температура воздуха в помещении, где проводится занятие, должна быть умеренной, избегайте перегрева. Перегрев может быть опасен для ребенка.

8) Также в период второго триместра в организме беременной женщины активно вырабатывается гормон релаксин. Действие этого гормона направлено на размягчение тазовых связок, что немаловажно для нормальных родов, однако воздействие релаксина оказывает влияние и на связочную ткань, вследствие чего слабеют суставы. Чтобы избежать травмы, во время тренировок, старайтесь уменьшить нагрузку на суставы.

9) Следите за частотой сердцебиения, этот показатель не должен превышать 150 ударов в минуту. Контроль осуществляют датчики или импульсометр, если показатель превышен – необходимо дать организму отдохнуть. Среднее допустимое время тренировки 30-60 минут.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Плавание – один из самых безопасных видов тренировки для беременных. Мышцы живота и груди при плавании хорошо укрепляются, и на позвоночник не оказывается больших нагрузок. Этот факт очень важен при вынашивании, поскольку спинная мускулатура должна быть максимально развита. Температура воды, как правило, ниже уровня тела, что способствует укреплению тканей и стимулированию кровоснабжения, а также вероятность перегрева сводится к нулю.

Как уже было замечено ранее, от активных видов спорта следует отказаться. Хорошей альтернативой им является ходьба. При ходьбе происходит укрепление сердечно — сосудистой системы, улучшается кровоток, а также ходьба является хорошей профилактикой варикоза.

Сейчас некоторые клубы формируют отдельные группы для беременных. Тренерами осуществляется постоянный контроль над общим состоянием будущей мамы. Основной задачей тренера при работе с беременной женщиной является укрепление её мышечных тканей, задействованных в родовом процессе. Мамы учатся правильно дышать, учатся максимально расслаблять тело. Для них разрабатываются специальные программы тренировок, исключающие все «опасные» упражнения.

Правильный выбор и выполнение комплекса упражнений увеличивают вероятность рождения малыша без осложнений естественным путем.

Гимнастика для беременных 1, 2 и 3 триместр

Каждый этап беременности предполагает свой набор упражнений, которые отличаются характером нагрузок и продолжительностью их проведения.
Выбранный набор гимнастических упражнений должен быть согласован с личным гинекологом, при этом учитываются особенности каждого периода протекания беременности.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Первый триместр считается самым опасным, поскольку в течение первых недель после зачатия сохраняется высокий риск выкидыша. К физическим нагрузкам в этот период необходимо подходить с особой осторожностью, важно исключить упражнения на укрепление пресса. Рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой, а также выполнять упражнения на укрепление мышц бедер. Неправильный подбор упражнений может привести к прерыванию беременности.

В период протекания первого триместра, специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения.

1) Первое занятие – неглубокие приседания, выполняемые с разведенными в стороны коленями. Для этого упражнения потребуется стул со спинкой. При приседании держитесь за спинку стула. Также со стулом можно выполнять поднятие на пальцах ног.

2) Упражнение на косые мышцы живота. Это упражнение способствует предотвращению растяжек. Для его выполнения так же как и в предыдущем используется стул со спинкой. Держитесь двумя руками за спинку стула, движение ногой должно рисовать полукруг: нога заводится сначала вперед, затем в сторону, затем назад, далее чередуем ноги.

3) Для сохранения формы груди после рождения малыша, включите в комплекс упражнения, способствующие подтягиванию мышц грудного отдела. Сцепите руки на уровне грудной клетки, далее выполняются периодические смыкания ладоней.  Упражнение достаточно простое, если Вы ощущаете работу мышц груди, то упражнение выполняется верно.

4) Круговые движения тазом – одно из самых лучших упражнений при подготовке к родам. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, при этом производятся вращательные движения сначала в одну сторону, потом в другую, ноги при этом слегка согнуты в области коленных суставов.

5) Еще одно упражнение способствующее предотвращению варикоза – вращение ступнями в положении на носочках. Это упражнение особенно подходит тем женщинам, которые много времени проводят сидя. Также удобным является тот факт, что его выполнение не требует особых приспособлений и выполнить его можно в любом месте без особых усилий.

Фитнес для беременных: 2 триместр

Второй триместр наступает с 16-18 недель, он наиболее благоприятен для занятий фитнесом, так как снижается риск выкидыша. Процесс закрепления плода уже завершен, токсикоз, как правило, к этому времени уже заканчивается, живот начинает увеличиваться в размерах. Упражнения в этом триместре рекомендуется направить на укрепление тазобедренного сустава. Комплекс этих упражнений помогает предотвратить недержание мочи, что чаще всего случается у женщин старше 30 лет или беременность которых происходит не в первый раз.

В этот период врачи рекомендуют носить бандаж, так как живот уже значительно увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Упражнения на спине следует исключить полностью, при выполнении упражнений на спине существует высокий риск сдавливания вены, что может преградить доступ кислорода к плоду. Все упражнения выполняются на боку в положении лёжа.

Комплекс рекомендуемых упражнений:

1) Особое внимание уделяется разминающим упражнениям. Сядьте на твёрдую поверхность, согните и скрестите ноги перед собой. Гимнастика начинается с поворотов головы, далее повороты продолжает корпус, руки рекомендуется развести в стороны.

2) Хорошим упражнением для нормализации дыхания и расслабления нижней части тела является поза «русалки». Внимание уделяется контролю дыхания: при вдохе рука вытягивается вверх, а при выдохе сгибается и заводится за голову.

3) Развитие косых мышц живота во время беременности дает положительный эффект и поле родов. Необходимо лечь на бок, руки скрещиваем и вытягиваем вперед. Разворот тела на 180 градусов происходит за счет отведения руки назад, далее возвращаем в изначальное положение и чередуем.

4) Располагаем ягодицы на пятках, колени слегка разведены в разные стороны, чтобы не создавалось давление на живот. Руки вытягиваем вперед и ложимся телом на ноги, тянемся вперед. Данное упражнение помогает женщине максимально расслабиться.

Фитнес для беременных: 3 триместр

На третьей стадии беременности женщине, как правило, становится сложно выполнять упражнения первого и второго триместра, однако это не означает, что занятия следует прекратить.

Упражнения можно выполнять при помощи фитбола – специального гимнастического мяча, который идеально подходит как для занятий во время беременности, так и дальнейшем для кормления малыша. Использовать его можно и дома и в фитнес — центре под контролем специалиста.

Упражнения с использованием фитбола позволяют укрепить важные группы мышц в особенности руки, бедра, ягодицы и грудь.

Подробно о технике выполнения комплекса упражнений:

1) Для этого упражнения кроме мяча потребуются гантели весом до 1 кг. Женщине рекомендуется сеть на мяч, гантели взять в обе руки и поочередно сгибать и разгибать их в локтях. Еще одно хорошее упражнение на укрепление мышц груди выполняется следующим образом: сядьте на пол или гимнастический коврик, мяч возьмите двумя руками перед собой и сжимайте, а затем разжимайте его. Для получения желаемого эффекта тренировки должны выполняться регулярно.

2) Следующий комплекс выполняется лёжа. Закиньте ногу на мяч и выполняйте круговые движения вперед — назад. Данное упражнение способствует укреплению мышечной ткани и улучшает процесс кровообращения.

В случае появления болевых ощущений, остановите упражнение и замените его дыхательной гимнастикой, это поможет расслабиться и снять напряжение с мышц матки, а также умение правильно дышать поможет в процессе рождения малыша.

Особенности выполнения дыхательной гимнастики для беременных

1) Дыхание осуществляется носом и заключается в обогащении организма кислородом. Необходимо произвести череду глубоких вдохов и выдохов, при этом одна рука кладется на живот, а другая на грудь, что помогает почувствовать движения потоков воздуха внутри организма. На вдохе живот обязательно должен подниматься, такое дыхание специалисты называют диафрагмальным.

2) Дыхание полной грудью. Упражнение лучше выполнять стоя, чтобы не создавать барьер притоку кислорода. Руки ставятся на бёдра, локти разведите в стороны. При правильном дыхании в движении должны находиться только локти, а живот и грудь остаются в неизменном положении.

3) Заключительным упражнением комплекса дыхательной гимнастики является техника, используемая при диафрагмальном дыхании, но двигаться теперь должен не живот, а грудная клетка. Положение рук идентично первому этапу гимнастики: одна рука на животе, другая на груди.

4)  Рекомендуется выполнять дыхательные упражнения в среднем 40 минут. При этом следите за тем, чтобы дыхание было ровным и непрерывным.