Как за месяц накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Упражнения для кубиков пресса
Идеальный живот без жира и складочек – предел мечтаний любой молодой леди. Но для того чтобы его достигнуть, необходимо заниматься физической культурой и давать прессу регулярные нагрузки, а также следить за своим питанием. Поэтому сегодня мы расскажем вам, как дома накачать кубики пресса.
Содержание:
Можно попробовать комплекс несложных физических упражнений, эффективно убирающих лишний объем на животе и помогающих сделать пресс подтянутым и накачанным. Поэтому сегодня мы расскажем вам, как дома накачать кубики пресса.
Популярный вид тренировок, делающий живот плоским и пресс накачанным, – это пилатес. Особенности занятий пилатесом – медленный темп, плавность и ритмичность в выполнении упражнений, что делает риск получить травму равным нулю.
Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. В качестве оборудования используется только гимнастический коврик.
Правила тренировки пресса
- В течение часа до занятия и час после него не следует принимать пищу.
- Старинные методики рекомендуют во время выполнения того или иного упражнения мысленно концентрироваться на той группе мышц, которая в нем тренируется.
- Во время выполнения упражнений важно правильно дышать: вдыхать нужно перед началом того или иного движения, в процессе выполнения – выдохнуть, при этом как будто подтягивая мышцы пресса к позвоночнику; после этого нужно сделать еще один вдох, за ним расслабить все мышцы и вернуться в исходное положение.
- Во время занятия не нужно надевать обувь, рекомендуется тренироваться с босыми ногами.
- По мнению опытных тренеров, заниматься пилатесом нужно три – четыре раза в неделю, отрабатывая на каждом занятии те или иные мышцы и давая организму отдохнуть один – два дня.
- Перед тренировкой полезны упражнения, дающие нагрузку на сердечную мышцу, благодаря которым организм разогревается и сжигает лишние сто – двести килокалорий.
Как девушке накачать пресс до кубиков в домашних условиях?
№ 1 «Головоломка»
И.П.: лежа на полу, вытянув нижние конечности, кисти рук положить под голову.
Нижние конечности плавно поднимаются и образуют с поверхностью коврика угол 45°. Вдохнув, надо вывести руки вперед, потянуться к ним всем туловищем так, чтобы спина поднялась из исходного положения и тоже образовала с поверхностью пола угол 45°. Нужно удерживать такое положение, добиваясь того, чтобы руки были параллельны ногам. Выдохнув, надо скручивать весь корпус вниз. Когда голова опустится на пол, нужно вытянуть руки вдоль пола и потянуться. Ноги, не сгибая, опустить на пол, при этом следить, чтобы тело не прогибалось в области поясничного отдела.
Выполнить трижды.
№ 2 «Пила»
И.П.: нужно сесть, вытянув руки в стороны, а ноги разведя на ширину плеч так, чтобы большие пальцы на ногах были параллельными.
Вдохнув, нужно плавно повернуть туловище в левую сторону на 45° так, чтобы не менялось положение таза.
Выдыхая, надо выполнить наклон вперед, вытянув левую руку назад и потянувшись всем телом, но не отрывая ноги от пола. При этом надо постараться коснуться правой рукой ноги с противоположной стороны и удерживать такую позу несколько секунд.
После этого нужно медленно принять начальную позу. В финале корпус следует выпрямить, потянуться всем телом кверху, сохранять эту позу несколько секунд. Затем делается вдох и отрабатываются движения второй руки и ноги.
Правильно выполняемые движения направлены на развитие мышц пресса и нижней части спины, его надо выполнить два – три раза.
№ 3 «Русалочка»
И.П.: надо сидеть на полу боком, с согнутыми коленями, прижав стопы друг к другу и поставив ладонь параллельно плечу.
Выполняя упражнение, нужно опираться прямой рукой и нижней стопой и плавно поднимать бедра от пола, при этом потянуться и поднять руку над головой.
Затем рука опускается, подбородок касается плеча, а бедра возвращаются в свободное начальное положение. Движения выполняются ритмично и плавно. Затем глубоко вдохнуть, вытянуть руку, задержать тело в нескольких сантиметрах от коврика. После этого все упражнение повторяется трижды.
№ 4 «Штопор»
И.П.: лежа на полу, вытянуть передние конечности параллельно туловищу, расслабив плечи.
Ноги поднимаются так, чтобы они образовали перпендикуляр по отношению к поверхности пола. Нужно сконцентрироваться, вдохнуть и выполнить кругообразные движения сомкнутыми ногами, как будто рисуя на потолке. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола таз и не допускать его движения. При этом должны быть максимально напряжены мышцы живота и ягодиц, а ноги очень плотно сжаты.
Новичкам можно подложить под таз кисти рук, а круги ногами выполнять малого диаметра.
№ 5 «Сотня»
Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки параллельно туловищу так, чтобы ладони были повернуты тыльной стороной вверх.
Надо поднимать над ковриком одновременно вытянутые ноги на минимальное расстояние и корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, а руки вытянулись вперед параллельно полу. Руки напрягаются и выполняют резкие точные движения: «бьем по воде». При этом надо выполнять один вдох одновременно с пятью движениями рук, затем так же – выдох.
№ 6 «Плавание»
И.П.: лечь на живот, плотно сжать ноги, а руками потянуться вперед.
Затем ноги и руки отрываются от пола и выполняют движения так, как будто человек плывет. Лопатки нужно свести и напрягать во время выполнения упражнения, а середину туловища держать в неподвижности, не напрягая мышцы шеи и головы.
№ 7 «Скрещивания»
И.П.: лечь на спину, касаясь пола только лопатками, плотно прижать к груди согнутые колени, руки держать за головой, а плечевой пояс и голову поднять.
Мышцы живота напрягаются и как будто приближаются к спине, ягодичные мышцы тоже напряжены в течение всего упражнения. В это время правая нога выполняет движение вперед, а туловище поворачивается так, чтобы правый локоть коснулся колена.
Выдыхая, зафиксировать положение всего тела. Вдыхая, меняем положение. При этом нельзя производить перекатывающиеся движения. Цель упражнения – скручивать туловище только в зоне талии. Выполнить «Скрещивания» не менее десяти раз.
№ 8 «Круг ногой»
И.П.: лежа на спине, одну ногу поднять вверх, вытянув носок, а пятку слегка развернув внутрь.
Сначала нужно потянуться всем телом, вторая нога при этом прижимается к поверхности пола, а плечевой пояс при этом расслаблен. Выполняются кругообразные движения поднятой ногой, как будто рисующие на потолке большим пальцем. Все мышцы тела и ног напряжены.
№ 9 «Растягивание ног одновременно»
И.П.: лежа на спине, прижав поясничный отдел плотно к полу, согнув ноги в коленях, напрягать группы мышц брюшного пресса. Обхватить согнутые колени руками, отведя локти в стороны.
Затем выполняется движение, приближающее подбородок к груди. Делая вдох, туловище вытягивают, ноги напряжены и направлены вверх, руки вытянуты за голову. Выдыхая, надо выпрямить руки. Выполняя движения, надо контролировать неподвижность шеи. Мышцы бедра и ягодичные напряжены.
Ознакомившись с данным комплексом упражнений, вы узнаете не только, как быстро накачать кубики пресса девушке, но и укрепите свое здоровье. Занятия пилатесом полезны, так как развивают все мышцы, делают гибкими и подвижными суставы, тренируют правильное дыхание, но при этом не дают никакой нагрузки на сердечную мышцу.
Начать заниматься может каждая, ведь предварительная подготовка не нужна. В результате тренировок улучшится осанка, общее самочувствие, пресс будет выглядеть подтянутым, а лишний вес уйдет незаметно. Систематические занятия и правильное питание помогут укрепить здоровье и сделать тело тренированным и красивым.
