Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях: питание, разминка, комплекс упражнений
Главная » Здоровье и спорт » Спорт » Комплекс упражнений » Для ног и ягодиц » Как быстро накачать попу в домашних условиях

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Стремясь к идеальным, упругим ягодицам девушки покупают абонементы в фитнес клубы и обращаются к дорогостоящим тренерам. Однако не все имеют такую возможность. Да это вовсе и не обязательно делать, зная некоторые хитрости и секреты.

Оглавление:

1) Советы для начинающих

2) Режим питания

3) Комплекс упражнений:

Накачать ягодицы, придать им красивую и привлекательную для взглядов мужчин форму, можно и в домашних условиях.

Как правильно качать попу в домашних условиях 

Для того чтобы придать рельеф, силу и упругость любой мышце требуются регулярные тренировки в течение длительного времени. Моментальных результатов, после первой же тренировки ждать, конечно, не стоит. Однако тонус и крепость в мышцах, можно заметить сразу же, а первые зрительные результаты преобразования ягодиц — уже через месяц. Причем, специально разработанные для домашних условий упражнения на ягодицы помогут вам трансформировать свое тело еще быстрее, чем на занятиях фитнесом или аэробикой.

В данном вопросе, важно учесть, что самыми результативными для ягодиц, считаются комплексы упражнений с использованием тренажеров, гантелей или штанг. Без применения отягощения можно лишь размять и подтянуть мышцы, но не накачать. Другими словами, придать ягодицам круглую форму орешка получится навряд ли.

Занявшись формированием своего тела дома, очень важен комплексный подход. Не стоит надеяться только на «волшебные» упражнения. В первую очередь, нужно разобраться со своим питанием, оно должно быть сбалансированным и здоровым. Это важно, ведь перед тем как формировать ягодицы при помощи мышц, следует уменьшить жировую прослойку. Кроме того, правильное питание поможет снизить вес, который является явной помехой в интенсивных и эффективных занятиях спортом, не говоря уже об эстетической стороне вопроса. Следующий шаг — составление подробного расписания занятий и следование ему четко и неукоснительно.

Режим питания и диета для похудения ягодиц

Вообще, для большинства женщин накачать мышцы ягодиц не является проблемой. Проблемой становится их внешний вид, при наличии жировой прослойки над мышцами.

Кроме того, даже хорошие результаты довольно быстро сходят на нет, при отсутствии надлежащего режима питания. Ведь первое место, на котором отражаются сладости, сдоба, алкоголь и прочие «вредности» — это женские ягодицы.

Для того чтобы избежать целлюлита, снизить локальные жировые отложения на ягодицах и ускорить процесс их преображения просто необходимо отказаться от жирного мяса, полуфабрикатов, копченостей, соусов, майонеза, слишком острой и слишком соленой еды. Алкоголь и сигареты, естественно, тоже попадают под запрет.

Свисти к минимуму нужно в своем рационе сахар, кофе, молочный шоколад. В идеале, желательно вообще отказаться от этих продуктов. Тем более что их легко заменить полезными и вкусными аналогами (медом, сухофруктами, горьким шоколадом, соками, травяными отварами и т.д.).

Большую часть ежедневного рациона человека, стремящегося к красивой фигуре должны составлять фрукты и овощи, мясо и рыба нежирных сортов, морепродукты, зелень, кисломолочные продукты. Правильное питание принесет в организм нужные витамины, макро- и микроэлементы, гармонизирует и сбалансирует все процессы. Итогом чего станет сокращение жировых отложений, потеря лишнего веса, красивое и упругое тело.

Приблизительное меню для женщины, стремящейся к красивым ягодицам должно состоять из полноценного и питательного завтрака, сытного и сбалансированного обеда, легкого и полезного ужина. Не стоит забывать и небольших перекусах между приемами пищи.

Ежедневная общая калорийность блюд не должна превышать 1600 1800 Ккал, а весь дневной рацион должен быть разделен по схеме: около 50%белок, 30%углеводы и максимум 20%жиры.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: правила

Наверное, всем уже стало понятно, что без правильных физических упражнений мечты о красивых и подтянутых ягодицах, так и останутся просто мечтами. Говоря о домашних занятиях важно отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с небольшого количества упражнений и повторений. Постепенно, количество повторов можно увеличить, упражнения усложнить или добавить новые, нагрузку нарастить, используя утяжеления.

Самыми эффективными для проработки ягодичных мышц в домашних условиях всегда считались приседания. С них и стоит начать.

Отлично подойдут и такие упражнения как махи ногами и мостик. Очень полезна работа со скакалкой.

Следует знать, что занятия спортом дома нужно проводить за час до приема пищи, либо через два часа после. Длительность тренировки, отдельно на ягодицы, на первом этапе, не должна быть менее 30 минут, ежедневно. После достижения результата, для его закрепления и сохранения, продолжительность тренировок сокращается до 15 минут, а интервал — до трех раз в неделю.

Как накачать ягодицы в домашних условиях за месяц

Поскольку для того чтобы увидеть первые результаты кропотливого труда над ягодицами, потребуется 3-4 недели, упорство и терпение, в данном вопросе, просто необходимы. Мышцы человеческого тела быстро привыкают к нагрузкам. Ягодичные мышцы – не исключение. Поэтому степень нагрузки периодически увеличивать. Для этого, лучше всего подходят разнообразные утяжелители. Если их пока нет, отчаиваться не стоит. Ведь на начальном этапе они и не нужны. А чуть позже, они обязательно появятся в вашем арсенале. Для начала же потребуется только гимнастический коврик или любая другая поверхность, для того чтобы не скользить на полу.

Разминка перед тренировкой

Перед началом занятий тело обязательно нужно подготовить к физическим нагрузкам, дабы избежать травм сухожилий, мышц и суставов. Разминке нужно уделять как минимум 5 – 7 минут. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

— наклоны с касанием пола пальцами рук;

— приседания;

— бег на месте;

— аккуратные вращательные движения суставами ног и тазом.

Упражнение №1 – Приседания: техника выполнения

Для того чтобы быстрее достигнуть результата, необходимо научится делать приседания правильно, а значит, эффективно. Кстати, речь идет совсем не о тех приседаниях, которым учат в школе. Делать это упражнения нужно по-другому.

  1. Для начала, требуется встать ровно, опустить руки вдоль тела, выпрямить их, и поставить ступни параллельно друг другу, на ширине плеч или чуть шире.
  2. Опускаясь в присед, нужно отводить ягодицы назад, словно вы садитесь на стул. Колени при этом, не должны выходить вперед дальше пальцев ног.
  3. Если сохранять равновесие сложно, можно вывести руки вперед.

Повторять такое упражнение следует 15-20 раз, начиная с одно подхода. Со временем количество подходов довести до трех. Для усиления нагрузки добавить отягощение в виде гантелей или мяча.

Упражнения №2 – Махи ногами: техника выполнения

Махи ногами – это еще одно проверенное временем упражнение для формирования красивых ягодиц в домашних условиях. Оно довольно простое. Нужно будет отводить прямую ногу назад, и тянуть ее максимально вверх.

  1. Для этого, лучше всего опереться о стену ладонями, отвести ногу на 40-50 см. назад.
  2. Максимально переместить нагрузку на бедра, сосредоточиться на ягодицах.
  3. Сделать глубокий вдох и совершить мах.
  4. Опуская ногу сделать выдох.

Другая разновидность махов ногами – на четвереньках. Принцип тот же, что и в первом случае, меняется только исходное положение. Принимая его, опираться нужно на локти, а при подъеме ноги, стараться задержать ее вверху как можно дольше. Количество повторений для обоих видов упражнений — 10-15, подходов – 3-4. Между подходами допустим отдых до 30 секунд.

Упражнения №3 – Выпады ногами вперед: техника выполнения

Выпады особенно полезны и эффективны не только для мышц ягодиц, но и для чрезвычайно проблемной для женщин внутренней стороны бедер. Начинать выполнять упражнение следует с медленного темпа, со временем его наращивая. Если сделать выпад сразу не получается, можно, для равновесия придерживаться за радом стоящий стул.

  1. Стойка должна быть прямой, живот втянутым, ягодицы напряженными и подтянутыми.
  2. Начинать следует с шага вперед правой ногой.
  3. Вместе с шагом, происходит выпад, оба колена сгибаются.
  4. Ноги остаются параллельными друг другу.
  5. Задержка в получившейся позе на 5-7 секунд.
  6. Возвращение в исходную позицию.

Упражнение «Махи» повторяют по 10 раз на каждую ногу. Количество подходов доводят до четырех, постепенно подключая отягощение.

Упражнения №4 – Мостик: техника выполнения

Знакомое многим со времен детского сада упражнение, на самом деле является уникальным тонизирующим средством, применяется во многих спортивных направлениях и благоприятно воздействует практически на все мышцы тела. Выполняя мостик в домашних условиях нужно быть осторожным и начинать с небольшого угла подъема. На первоначальном этапе, не следует задействовать голову и плечи, подключив их со временем.

  1. Нужно лечь на спину.
  2. Почувствовать силу в ругах, вытянув их вдоль тела.
  3. Расставить ноги на 40-50 см.
  4. Постепенно, не торопясь поднимать таз, оторвать его полностью от пола.
  5. При достижении своего максимума, следует задержаться в крайней точке на 30-40 секунд.
  6. Медленно и плавно опустить тело на пол.

Упражнение можно повторять 10-15 раз. Для того чтобы его усложнить, следует при подъеме таза, ставить ступни на носочки.

Видео домашних тренировок для ягодиц


Сегодня, для того чтобы заниматься спортом, иметь красивое и подтянутое тело, вовсе не обязательно придумывать программу занятия самой. За красивыми ягодицами можно обратиться к видео с эффективными и правильно подобранными упражнениями.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий


Яндекс.Метрика